Как справиться с агрессией | Forbes Life

Как справиться с гневом, злостью и раздражительностью без вреда для себя и окружающих людей? Специально для Forbes Life гештальт-терапевт, супервизор и консультант YouTalk Валентин Оськин рассказывает, какие способы помогают выявлять агрессию, контролировать и избавляться от нее

Как распознать агрессию

Закончили чтение тут

Прежде чем говорить о том, как распознать агрессию, особенно свою собственную, стоит узнать, что это такое. В большинстве определений можно отчетливо увидеть, что агрессия — это всегда нечто деструктивное, злое, ужасное, разрушительное. Понятия «агрессия», «злость», «гнев», «ярость», «ненависть» часто воспринимаются как равные по значению. Например, говоря, что «человек агрессивен», имеют в виду, что человек испытывает эмоцию злости.   Злость — это эмоция, которая осуждается в обществе, а вместе с ней осуждается и агрессия. Агрессию, ставя в равенство со злостью и насилием, не только осуждают, но и пытаются побороть, часто не проясняя смысла агрессии. Но в психологии агрессия не считается чем-то априори плохим. 

Агрессия — это порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей

В психотерапии, в частности в гештальт-подходе, агрессии уделяется много внимания. Принято считать, что здоровая агрессия — это активность, импульс, порыв, направленный на удовлетворение своих потребностей. Когда потребность не удовлетворяется, если человек не может получить желаемое никакими способами, появляется нездоровая агрессия, выражающаяся в насилии и разрушении. Более того, обычно человек, умеющий распоряжаться своей агрессией, осознающий ее как импульс не к разрушению, а к достижению желаемого, будет более удовлетворен своей жизнью, чем тот, кто боится своей агрессии, подавляет и осуждает ее.  

Как опознать собственную агрессию? Агрессивным поведением считается любое поведение, направленное на удовлетворение потребностей — просьба уступить место, объятия, выражение злости, отстаивание своих интересов. Пока человек жив, у него есть потребности и необходимость их удовлетворять, и все, что человек делает для этого, он делает благодаря агрессии. Таким образом, агрессию внутри себя можно опознать по импульсу, порыву, движению к чему-то.

Материал по теме

Принято разделять агрессию по способу проявления на активную и пассивную:

• Активная агрессия обычно достаточно очевидна: человек явно говорит о своих желаниях, планах, потребностях. Такой человек берет то, что ему нужно, и отказывается от того, что не нужно. У него хорошо выстроены границы с другими людьми, он не позволяет использовать себя и сам несёт ответственность за свою жизнь.  
• Пассивная агрессия сложнее и изощреннее. Она появляется в результате того, что человек научен подавлять свою агрессию, осуждает, стыдится. Пассивно-агрессивный человек не показывает свои потребности (часто он сам их не понимает и не осознает, боится). Однако потребности от этого никуда не деваются, и организм все равно пытается удовлетворить их. И поскольку прямо это сделать невозможно, он будет их удовлетворять иными способами: прокрастинировать, отказываться от своих интересов и потребностей, обесценивать себя или окружающих, разрешать другим людям пользоваться собой, бояться отказать.
  

Как контролировать гнев

Если агрессия — это импульс к удовлетворению потребности, то злость — это частный случай агрессии. Злость — сильное и обычно неприятное чувство. Его сложно не заметить. Ощущения, возникающие при появлении злости, описывают как бурящий в груди поток, жар, пар из ушей, рвущийся наружу вулкан. Когда человек злится, его лицо напряжено, появляется характерная гримаса, взгляд становится колким, холодным, прищуренным или, наоборот, распахнутым.  Чтобы понять, как справиться с агрессией и злостью, нужно разобраться в их механизме.

Функция злости — показать, что происходит что-то неправильное: нарушение границ, угроза тому, что важно для злящегося человека. Злость заставляет человека собраться, ощутить свои силы, и, если человек в хорошем контакте со своей злостью, помогает выбрать направление и действовать. В злости всегда хочется выбрать кратчайший путь решения, буквально выплеснуть ее наружу. Именно в этом и состоит опасность злости для тех, кто не умеет ею управлять, — слишком велик риск сделать что-то неправильное и непоправимое.

Гнев — это сильная злость, длящаяся во времени, возникающая обычно тогда, когда злящегося человека не слышат, не хотят слышать, активно не уважают. Гнев — это способ выражения злости, выражающийся в громких криках, особом выражении лица, топанье ногами, размахивании руками. Гнев нужен, чтобы напугать оппонента, заставив его таким образом себя уважать. 

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней

Если же гнев не прекращается, он может перейти в ярость и даже ненависть как высшую форму выражения злости. Обычно именно в этих случаях люди совершают насилие. В таком состоянии человек почти не осознает своих действий, бесполезно его уговаривать, а остановить его можно только превосходящей силой.

Пожалуй, лучший способ контролировать гнев — осознавать свою злость, говорить о ней, не доводя до гнева. Но это возможно далеко не всегда. Важно понимать: гневающийся человек становится очень нечутким, сильная злость даже притупляет чувство боли. Это биологически обосновано — гнев нужен в первую очередь как средство защиты, быстрое и действенное. Гнев подавляет интеллектуальные процессы, ведь когда грозит опасность, нет времени на раздумья.  Гневающемуся человеку тяжело думать, смотреть на ситуацию со стороны, он почти не способен воспринимать разумные доводы, как свои внутренние, так и со стороны других. Но бороться  с приступом агрессии можно.

Что может помочь: дыхательные техники, например «дыхание по квадрату», техники мышечной релаксации вроде «релаксации по Джекобсону». Эти техники не требуют обдумывания, они быстры в использовании и чрезвычайно эффективны, когда необходимо снизить интенсивность эмоций. Но главное — успеть осознать свой гнев и начать принимать меры по снижению его интенсивности до приемлемой злости и даже раздражения, что позволит более рационально принимать решения и совершать поступки.

В межличностных конфликтах гнев часто сходит на нет, когда люди показывают, что уважают оппонента и его права, и видят ответное уважение.  

Материал по теме

Случается так, что у людей происходят немотивированные вспышки ярости и приступы гнева. Здесь проблема может крыться в психических причинах — например, такое свойственно людям, которые держат свои эмоции под тотальным контролем, они мгновенно переходят от раздражения к ярости и гневу. В этом случае можно обратиться к психологу. 

Также причина может быть биологическая — ряд заболеваний могут провоцировать такие вспышки. В этом случае необходимо врачебное вмешательство. 

Как здраво реализовывать свою агрессию

Нужно пытаться не избавиться от агрессии, а найти возможности реализовать ее.  И лучший способ реализовать свою агрессию заключается в том, чтобы чаще задавать себе вопросы «чего я хочу сейчас» и «в чем я нуждаюсь» и предпринимать необходимые действия для достижения этого. Однако часто люди самостоятельно прерывают свой путь к удовлетворению потребностей, и тогда получается что-то из нижеследующего:

• Человек не понимает чего хочет

Он чувствует раздражение, тревогу, но не понимает почему. Чтобы с этим справиться, придется много спрашивать себя, пробовать, рисковать и встречаться с новым опытом. И это не просто делать.

• Человек убежден, что то, чего он хочет, плохо и неправильно

Или, хуже того, что хотеть этого — уже неправильно и ужасно. Любой прорыв такой запретной потребности будет вызывать злость, гнев и осуждение как по отношению к себе, так и к другим. Здесь помогает развитие критического мышления, выделение своих собственных ценностей и постепенное замещение ими ранее присвоенных убеждений, привнесенных извне.

• Человек почему-то отвергает свою потребность или эмоцию, но видит ее в другом

Например, человек хочет разозлиться, но запрещает себе это делать. Тогда он будет видеть злыми и раздраженными других людей, не замечая своей злости.

• Человек все знает про себя, осознает свою потребность, но не решается действовать

Тогда он раздражается и злится, чаще всего сам на себя. Здесь поможет осознание того, что заставляет выбирать останавливаться, в то время когда надо действовать.

• Человек делает для других то, в чем нуждается сам

А если они не принимают его действия, сильно разочаровывается и злится. Важно осознать этот механизм и признать свои потребности.

   Как справиться со злостью экологично

Говоря об экологичных способах справляться со злостью, важно помнить, что злость бывает первичная и вторичная: первичная проявляется как реакция на прямую угрозу, нападение. И здесь нет другого пути, кроме как защищать себя всеми доступными способами. 

Вторичная злость — реакция на свои собственные эмоции, защита себя от них. Обычно злость защищает нас от страха, вины, стыда, обиды, унижения, отвращения и боли. Здесь важно попытаться осознать эти эмоции и обсудить их с тем, кто нанес оскорбление или обиду. Можно сказать прямо: «Я сейчас на тебя злюсь». 

Необязательно говорить о злости: «Твои действия меня пугают, остановись», «Ты сильно меня обижаешь и делаешь больно, не делай так со мной». Дело в том, что, сказав человеку про свою злость, мы вызовем у него ответную злость (это защитный эволюционный механизм), и договориться уже будет сложнее. Но если сказать о тех чувствах , что злость прячет, есть высокие шансы получить сочувствие и понимание. 

Материал по теме

Если злость постоянная, ее сложно контролировать, она не мотивирована ничем, и это не является медицинской проблемой, имеет смысл обратиться к профессиональной помощи психолога. Если же такой возможности нет, стоит задать себе следующие вопросы: 

• Если ли сейчас в моей жизни длительные, фоновые процессы, которые меня давно беспокоят, пугают, не удовлетворяют, болезненны для меня? Это может быть все что угодно — здоровье, отношения, деньги, работа.
• Могу ли я как-то повлиять на это?
• Делаю ли я достаточно для того, чтобы справиться с этими трудностями? 
• Что еще я могу предпринять? 
• Что меня останавливает? 
• Если я решу ничего с этим не делать, то что заставляет меня сделать такой выбор? 
• Если я решу изменить это, что может помочь мне совершить такой выбор? 

Как справляться с агрессией, направленной на себя

Самобичевание, внутренний критик — это по своей сути злость, обращенная не на внешний объект, а на самого себя. О том, как справляться с таким отношением к себе, написано много литературы, но суть сводится к следующим пунктам: 

• Узнать функцию критика (обычно это защита от негативного опыта прошлого).
• Учиться разделять «могу», «хочу», «надо», «должен/должна».
• Учиться замечать свои потребности.
• Активно удовлетворять свои потребности наиболее подходящими способами.
• Самостоятельно нести ответственность за свою жизнь и выбор.

Агрессия, злость, гнев, ярость — не одно и то же. И чтобы справляться с этими чувствами, необходимо увидеть эту разницу. Перестать осуждать свою злость, перестать подавлять агрессию. Признать в себе агрессивную часть, разрешить злиться, учиться прямо говорить о своих желаниях или недовольствах и действовать в соответствии со своими потребностями и ценностями. Это трудный путь, поскольку придется не только преодолеть внутренние преграды, но и реакцию других людей на свои изменения. В конечном итоге в окружении такого человека остаются только те, кто ценит и любит его и кого он любит и ценит сам. 

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Здоровье

© Thought Catalog/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

Борьба с агрессией | SkillsYouNeed

К сожалению, многим из нас приходится иметь дело с агрессивными людьми, будь то на работе или в повседневной жизни. Родители с маленькими детьми часто ежедневно сталкиваются с разочарованием и агрессией, но справиться с этим может быть гораздо легче, чем с агрессией другого взрослого! В конце концов, не совсем приемлемо давать взрослому «тайм-аут», даже если вы думаете, что это, вероятно, поможет вам обоим.

В случае агрессии важно правильно реагировать. Гневный ответ почти наверняка приведет к эскалации ситуации и усложнит разрядку, что почти наверняка подтвердят родители малышей. На этой странице представлены некоторые предложения о том, как справляться с агрессией в других, в частности, с помощью как вербального, так и невербального общения.

Первая линия защиты — самоконтроль

Агрессия часто связана с глубокими эмоциональными реакциями: это реакция на угрозы или гнев. Поэтому он вызывает эмоциональную реакцию у других людей.

Если вы собираетесь эффективно справляться с агрессией других, важно, чтобы вы понимали и могли управлять своими эмоциональными реакциями.

Например, вам нужно знать, какое поведение или человек вызывает у вас чувство гнева и потенциальной агрессии. Какие виды поведения вызывают у вас «прямо в носу»? Вам также необходимо понять, как вы реагируете, а затем научиться контролировать свои чувства и следить за тем, чтобы ваша реакция соответствовала обстоятельствам.

Подробнее об этом можно прочитать на нашей странице Распознавание эмоций и управление ими . Вы также можете найти наши другие страницы на Emotional Intelligence полезными.

Правильный ответ может помочь другому человеку управлять своими эмоциями, даже бессознательно. Например, напористый ответ (вместо пассивного или агрессивного) может помочь другому человеку стать более напористым, а не агрессивным.

Подробнее об этом на наших страницах Напористость и особенно на нашей странице Как справиться с неассертивным поведением .

Одна из самых важных вещей, которую нужно понять, это то, что это, вероятно, не личное: вы просто находитесь на «линии огня». Поэтому вам не нужно принимать это на свой счет и защищаться, потому что это не критика в ваш адрес.

Как важно слушать и принимать

Мы все хотим, чтобы нас слушали, особенно когда мы говорим о чем-то важном для нас.

Одним из основных триггеров агрессии является чувство разочарования или гнева.

Вы можете распознать эти эмоции в ком-то еще, или вы можете вступить в контакт с кем-то, кто проявляет признаки агрессии (подробнее об этом см. на нашей странице Что такое агрессия? ).

При этом важно дать другому человеку время для полного самовыражения . Послушайте, что они говорят, и побудите их рассказать вам о проблеме. Открытый, дружелюбный подход помогает определить ваши отношения как отношения поддержки, а не конфронтации. Проявите сочувствие и понимание их ситуации.

СОВЕТ!

Особенно полезно распознавать и отражать эмоциональные реакции другого человека. Это показывает, что вы поняли не только ситуацию, но и их чувства. Вы также можете сказать, как вам жаль, что они так себя чувствуют.

Например:

» Я вижу, что это вас очень рассердило, и я не удивлен. Звучит действительно ужасно. »
« Я могу сказать, что ты очень расстроен этим. Мне очень жаль, что тебя заставили так себя чувствовать».

Следует проявлять осторожность, чтобы не подкреплять агрессивное поведение, особенно гневным или оборонительным поведением.

Факторы, снижающие агрессивное поведение

Существует ряд факторов, снижающих склонность человека к агрессивному поведению. Они могут быть связаны с человеком, окружающей средой или другими вовлеченными людьми.

Например, люди, довольно пассивные по своей природе, с меньшей вероятностью станут агрессивными. Люди также менее склонны к агрессии, если у них есть опыт агрессивного поведения без вознаграждения, или они считают, что агрессия вряд ли поможет.

Люди также с меньшей вероятностью станут агрессивными, если они:

• Чувствуют себя в безопасности и в безопасности;

• Ожидайте, что к вам будут относиться с уважением, возможно, из-за предыдущего опыта в этой среде или с этим человеком;

• Понимать ожидаемое поведение или социальные нормы; или

• Способны эффективно общаться.

Спокойная обстановка, в которой большинство людей чувствуют себя комфортно и где к людям относятся с уважением, с меньшей вероятностью вызовет агрессию. Также намного сложнее проявлять агрессию, если все вокруг ведут себя спокойно и уважительно по отношению друг к другу и к вам.

Если вы работаете в организации, которой регулярно приходится иметь дело с агрессивными людьми, вам может быть полезно подумать, можете ли вы внести какие-либо изменения в окружающую среду, которые могут снизить вероятность агрессии.

Например, менее формальная среда или более эгалитарный подход могут быть менее пугающими и, следовательно, менее опасными, чем столы и барьеры. Предложение чашки чая или стакана воды в качестве рутинной части встречи также может помочь построить отношения заботы с самого начала. Такая простая вещь, как размещение экрана компьютера так, чтобы другой человек мог его видеть, может помочь сделать отношения более равными, особенно если вам нужно делать записи во время встречи.

Разрядка агрессии в других

Существует ряд методов борьбы с агрессией, включая как вербальное, так и невербальное поведение.

Эти техники будут особенно полезны всем, кому приходится справляться с агрессией в ходе своей профессиональной деятельности.

Невербальное поведение, которое может помочь разрядить агрессию, включает:

• Понимание собственного языка тела и демонстрация неугрожающей, открытой позы.

• Поддерживайте зрительный контакт, но следите, чтобы он не выглядел конфронтационным.

• Двигаться медленно и уверенно. Старайтесь, чтобы ваши физические движения были спокойными.

• Уважение личного пространства другого человека.

Вербальное поведение, которое способствует уверенным ответам, включает:

• Слушание того, что говорит другой человек, и принятие, признание и подчеркивание положительных аспектов сказанного, не преуменьшая отрицательных.

• Демонстрация уважения через вежливые формальности, но стремление к фамильярности.

• Проявление понимания и сопереживания человеку путем отражения, прояснения и обобщения его мыслей и чувств.

• Избегайте любых выражений силы, например: «Вы должны успокоиться».

• Побуждение другого лица взять на себя ответственность за свое поведение и направить его в более творческие или позитивные формы, например, путем подачи письменной жалобы, а не устной критики кого-либо/организации.

См. также наш раздел: Настойчивость

Преодоление агрессии после события

Реакция людей на опыт агрессии других людей сильно различается.

Реакция человека может зависеть от многих факторов, таких как предыдущий опыт и подверженность агрессии, воспитание, нормы поведения, пол, культура, возраст, здоровье и ожидания, а также физиологические различия и реакция на стресс в целом.

Способы борьбы с агрессией после ее возникновения включают:

• Обратитесь к любым руководствам вашей организации .

• Сообщить о событии руководителю.

• Расскажите другим о своем опыте . Выражение чувств и реакций может помочь вам смириться с тем, что произошло, и понять, что многие такие реакции являются нормальной реакцией на враждебное поведение.

• Попытайтесь проанализировать, что произошло, почему другой человек вел себя так, а не иначе, и вашу реакцию. Обсудите это с руководителем или другим членом вашей организации.

• Применять на практике методы управления стрессом и методы релаксации .

• Помните о возможных симптомах, которые могут последовать за таким опытом , например. чувство беспокойства, нарушенный сон, постоянное воспоминание о событии, повторяющиеся сны, физические реакции, депрессия или трудности с концентрацией внимания.

• Не преуменьшайте стресс события ни для себя, ни для других. Не позволяйте другим относиться к нему как к незначительному. Если это вас огорчает, важно с этим справиться.

Последняя мысль

Чтобы понять агрессивное поведение, людям важно распознавать свои собственные чувства и то, как они реагируют и справляются с агрессией — как в себе, так и в других. Первая линия защиты — это определенно не нападение, в данном случае — это самоконтроль.

Если вы слушаете людей и относитесь к ним как к человеческим существам, это может очень помочь вам разрядить агрессию в других. Очень немногие люди на самом деле хотят, чтобы был злым и агрессивным.

Как не допустить, чтобы пассивная агрессия разрушила вашу…

Каждую субботу вечером Билл и Сара оставляют сына с няней и идут ужинать. Сара надеется, что нарядившись на свидание, она сохранит искру в их браке. Однажды вечером Сара надевает новое маленькое красное платье. Это более смело, чем то, что она обычно носит, поэтому она нервничает, показывая ему.

Увидев это на ней, он улыбается и удивленно качает головой. «Ты выглядишь… по-другому», — говорит он. Сара чувствует себя подавленной, но ничего не говорит. Вместо этого она всю ночь чувствует себя неловко и клянется себе, что никогда больше не наденет его.

Той ночью, когда они вместе лежат в постели, и Билл наклоняется, чтобы поцеловать ее, она быстро целует его в щеку, переворачивается и делает вид, что засыпает. До конца недели Сара думает о красном платье и комментарии Билла. Она притворяется, что у нее болит живот, когда Билл хочет заняться любовью.

Реклама
Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

К субботе Сара злится, но сдерживает свои чувства, чтобы не спрашивать: «Что ты имеешь в виду под «Ты выглядишь иначе»?» и сказать: «Это задело мои чувства». Чего она не знает, так это того, что если бы она это сделала, то почувствовала бы себя лучше. Билл сказал бы ей правду: он никогда раньше не видел ее в чем-то подобном, так что она застала его врасплох. Но ему нравилось, как она в нем выглядела.

Поведение Сары по отношению к Биллу — классический пример пассивно-агрессивного поведения. Пассивная агрессия — это косвенное выражение гнева тем, кто чувствует себя некомфортно или не может честно и открыто выразить свой гнев или обиду.

Когда у обоих членов пары здоровые отношения с гневом, они могут почувствовать его, сказать, что они расстроены, обсудить, что их вызвало, и найти решение и закрытие. Пассивная агрессия является симптомом боязни конфликта. В то время как чье-то пассивно-агрессивное поведение может заставить вас сразу почувствовать, что вы находитесь в эпицентре ссоры, это то, чего он или она пытается избежать. К сожалению, это значительно усложняет достижение разрешения и закрытия, потому что гнев всегда кипит, никогда не поднимаясь на поверхность, чтобы противостоять ему.

Пассивная агрессивность часто проистекает из детского опыта гнева. Если вы были свидетелем взрывного гнева в детстве, когда опекун кричал или проявлял физическую агрессию, вы, вероятно, вырастете в ужасе от этой эмоции — не только от того, что кто-то разозлится, но и от того, чтобы почувствовать гнев. Пассивная агрессия также может исходить от опекунов, которые относились к гневу так, как будто он всегда был в эмоциональном списке «нет». Счастье? Да. Грусть? Конечно, всем иногда бывает грустно. Злость? Неа. Не в этом доме.

Когда мы вырастаем, веря, что гнев всегда пугает или что его нельзя допускать, мы не учимся чувствовать его и выражать так, чтобы это было здоровым и даже полезным для отношений.

За 35 лет работы в Санта-Монике терапевтом по вопросам брака и семьи, а также преподавателем курсов по управлению гневом я разработал несколько конкретных советов, как справиться с пассивной агрессией. Пассивная агрессия — это выученное поведение, которому можно научиться. Чтобы помочь вашему партнеру противостоять его или ее пассивной агрессивности и справиться с ней, вы должны четко понимать, что вас беспокоит не то, кто ваш партнер, а то, как он или она ведет себя некоторое время. Когда пассивно-агрессивный человек — это вы, вам нужно предпринять те же шаги и напомнить себе, что это поведение, которое вы можете изменить.

Что делать в запале

Когда в разгар конфликта возникает пассивная агрессия, нужно предпринять семь шагов.

1. Расслабьтесь. Попытка начать диалог, когда один или оба из вас находятся в очень негативном состоянии, заставит человека, который ведет себя пассивно-агрессивно, закрыться или обострить ситуацию. Потратьте минуту, чтобы расслабиться и успокоиться, прежде чем подойти друг к другу и к проблеме.

2. Обсудите это. Не пытайтесь угадать или предположить, что вы знаете, что чувствует или думает ваш партнер. Вместо этого спросите своего партнера, как он себя чувствует.

3. Мозговой штурм. Работа по созданию успешных отношений требует двух человек. Как можно чаще вместе придумывайте идеи для решения ваших проблем. Сделайте свой список вариантов как можно более длинным и широким.

4. Перечислите за и против. Когда вы закончите мозговой штурм со списком возможных решений, обсудите плюсы и минусы каждой идеи в списке.

5. Беспроигрышный вариант. Лучшее решение — это то, при котором вы оба больше всего выигрываете и меньше всего проигрываете.

6. Выполнить план. Возьмите свое беспроигрышное решение и реализуйте его. Может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть, работает ли он. Заранее составьте план, когда вы вернетесь для оценки.

7. Оценить. Ваше решение сработало? Если нет, попробуйте одно из других решений в вашем списке в течение еще одного пробного периода.

Как устранить пассивно-агрессивное поведение в долгосрочной перспективе

• Подробнее о конфликте в романтических отношениях

  Прочтите о том, как затевать драку.

  Узнайте, как внимательность делает романтические конфликты менее напряженными.

  Узнайте, как плохой сон вызывает конфликт в ваших отношениях.

  Ваши отношения определяются честностью и надежностью или подозрительностью и предательством? Пройдите наш тест на доверительные отношения, чтобы узнать.

Конечно, борьба с пассивной агрессией в запале — это в лучшем случае тонкая повязка. Для многих пар пассивная агрессия — это долгосрочный паттерн, и лучший способ изменить этот паттерн — это работать над ним вместе в течение долгого времени.

Устранение пассивной агрессии включает в себя установление ясности в отношении разделительных линий между вами и вашим партнером и уважение к эмоциональному и физическому пространству друг друга. Это также требует гибкости. В идеале вы и ваш партнер можете прийти к тому, что вы будете чувствовать себя достаточно уверенно в своих отношениях, чтобы вы могли изменить свои границы, не опасаясь потерять себя или отношения. Вы почувствуете гибкость в своих границах, потому что это ваш выбор, а не потому, что ваш партнер давит на вас.

Если ваш партнер является пассивно-агрессивным, вы должны убедиться, что он или она знает, что они делают или говорят, что вас расстраивает и злит, но они также должны слышать, что вы любите их и что выражение гнева будет не прекращайте ваши отношения автоматически. Если вы пассивно-агрессивны в отношениях, вы должны быть открыты для того, чтобы выслушать, что ваш партнер может сказать о том, как вы можете удовлетворить его или ее эмоциональные потребности.

Вот три шага, которые вы можете предпринять, чтобы понять границы друг друга и создать более здоровое отношение к гневу.

1. Составьте список. Уделите себе немного времени, чтобы составить список некоторых недавних проблем, которые возникли в ваших отношениях. Запишите, когда в последний раз вы чувствовали гнев из-за того, что ваш партнер сказал или сделал, и когда в последний раз вы чувствовали себя обиженным из-за того, что ваш партнер сказал или сделал. Запишите одну вещь, которую вы хотели бы изменить в поведении своей второй половинки, и одну вещь, которую ваш партнер мог бы сделать, чтобы вы чувствовали себя счастливее и безопаснее в ваших отношениях.

2. Нарисуйте границы. Просматривая свой список, можете ли вы определить какие-либо конкретные границы, которые помогут вам в ваших отношениях? Чем точнее и индивидуальнее будет ваш запрос, тем лучше.

Если вас злит требование вашего партнера, чтобы каждый вечер ужин был на столе, не говорите: «Меня расстраивает, что ты никогда не готовишь ужин; Я был бы счастлив, если бы ты приготовила больше». Вместо этого скажите: «Для меня было бы очень важно, если бы вы отвечали за ужин в понедельник вечером, потому что в этот день у меня всегда больше всего стресса на работе». Вам даже не нужно просить его или ее приготовить еду, если это не самое важное. Объясните, что еда на вынос или доставка вас устраивает, если вам не нужно об этом думать или планировать.

3. Принимать по одному дню за раз. Чтобы не делать этого из-за того, что одному партнеру нужно что-то исправить и стать лучше для другого, каждый из вас должен обменяться одной границей или просьбой. Сделайте пока только один и посмотрите, как пойдет. Но сохраните свои списки и через несколько недель соберитесь вместе, чтобы узнать, как прошло это упражнение, и обменяться еще одним запросом.

В пассивно-агрессивном конфликте не забывайте фокусироваться на настоящем или будущем, а не перефразировать прошлое.