Как удержать мужчину Тельца: 10 необходимых качеств

Как удержать мужчину Тельца: 10 обязательных качеств характера + 5 вредных советов + 7 лучших книг по теме + 10 потрясающих представителей этого знака Зодиака.

Все! Вы сдались на милость победителю. Оно и понятно: как же было не утонуть в этих голубых глазах, не засмотреться на сильные мужские руки (ох, сразу видно – человек спортзалом не брезгует) и не «тащиться» от дивного бархатного голоса?

Остается лишь узнать, как удержать мужчину Тельца навсегда и все – можно смело выбирать платье на свадьбу с вашим суперменом.

Как удержать мужчину Тельца: краткая характеристика объекта

5 положительных качеств Тельца: ах какой же «няшка»!

Стоит задуматься, как удержать мужчину Тельца, ведь ему присущи такие качества, как:

• сконцентрированность на доме, семейном долге.

  Такой мужчина будет тащить в дом вещи, энергию и львиную часть зарплаты, как охотничий пес подстреленную утку из болота. Это ли не мило?

• умение доводить все начатые дела до логичного завершения.

  Бросить строить вожделенную дачу на этапе фундамента? Не доучить два билета на экзамен по сопромату? Да ни за что на свете такого Телец не допустит!

• теплота, дружелюбие — вот что нужно, чтобы удержать мужчину Тельца.

  Есть что-то в Тельце от любимого дедушки: спокойный, уверенный в себе, мудрый не по годам мужчина, а потому разговор с ним складывается достаточно легко;

• творческие способности.

  Телец, при желании, способен за полчаса «накидать» вам план PR-мероприятий для ночного клуба, сочинение «Как я провел лето» и выбрать нужный оттенок обоев из пятидесяти предложенных вариантов;

• умение демонстрировать чувства с помощью дел.

  Нет, влюбленный Телец, конечно, может сочинить поэму в вашу честь, но предпочтет свозить вас на море или купить вам теплое пальто на зиму, чтобы вы не мерзли. Это ли не повод удержать такого мужчину?

5 негативных качеств Тельца: ложка дегтя в бочке меда

Прежде чем бежать признаваться в любви мужчине Тельцу, подумайте, нужно ли удерживать его возле себя, ведь:

• он может быть слишком сконцентрирован на материальных вещах, поэтому звездочка на небе в качестве подарка на День рождения точно не «проканает», да и связка воздушных шариков тоже;
• скрытность Тельца-мужчины даже тогда, когда он не ограбил банк, а просто поучил прибавку к зарплате, может здорово нервировать. Такое ощущение, что вы живете с агентом ЦРУ под прикрытием, а не обычным сантехником Васей;
• зачастую такому мужчине не интересно какое-либо дело, если оно не сулит какую-либо выгоду (деньги, полезные знакомства, связи и т.п.). Вопрос «А что мне за это будет?» — ключевой на повестке дня у Тельца.

• зависимость от комфортных бытовых условий такого мужчины.

  Уйти на неделю с палаткой в лес – туда, где сыро и холодно? На съедение комарам? Нет уж, увольте от этого Тельца!

• неумение делать комплименты.

  Хотя если вы не устроите истерику из-за того, что вы подстригли на полсантиметра челку, а ваш любимый Телец даже не заметил – no problem.

10 главных качеств, чтобы удержать мужчину Тельца: раскидываем любовные сети

1. Преданность.

   Да-да, старая добрая преданность, а потому – никаких номеров бывших в вашем телефоне и отчаянного флирта в компании. Ну а если вы променяете развеселый девичник ради того, чтобы остаться вытирать сопли заболевшему Тельцу, то «рейтинг» ваш подскочит до невиданных высот.

2. Нежность.

   Так что, если хотите удержать возле себя Тельца, спрячьте подальше свою куртку-«косуху», футболки с черепами и набор гаечных ключей. Доставайте из бабушкиного комод пропахшее нафталином платьице с кружевами и атласные ленты, ведь ваша задача – выглядеть этакой реинкарнацией Джейн Эйр.

3. Спокойность.

   Истерики с битьем посуды оставьте до тех неблизких времен, когда вам с Тельцом будет лет этак по 80: все равно уже от вас тогда не убежит (ага, артрит, радикулит и ревматизм помогут удержать).

4. Хозяйственность и практичность — важное качество для удержания мужчины Тельца.

   Вот кого-кого, а Тельца-мужчину точно можно удержать «вылизанной» квартирой, хрустящими огурцами собственного посола и коллекцией дисконтных карт ближайших продуктовых магазинов.

   Не наводит тоску? Вы и сами приходите в священный трепет от сладкого слова «скидка»? Ну вот и встретились два милых жлобика!

5. Привлекательная, но некричащая внешность.

   Если мужчине Тельцу предложить альтернативу для «долгоиграющих» отношений — знойная итальянская красавица Монника Беллуччи или скромница Кейт Миддлтон, — то он наверняка выберет холодноватую аристократическую внешность.

   Вы еще не отбросили идею выкраситься в ультрамодный зеленый цвет и прикупить ту прозрачную кофточку «леопардовой» расцветки?

6. Интерес к работе мужчины Тельца.

   Деньги, карьера, материальные вещи – все это очень важно для вашего избранника, поскольку он очень земной, прагматичный знак Зодиака.

   И вам с легкостью простят ваше желание быть домохозяйкой, а не рабочей лошадкой, если вы будете каждый вечер выслушивать полуторачасовые монологи о клиентах-идиотах и шефе-самодуре.

7. Разумная иницитивность.

   То есть, если вам приглянулся Телец-мужчина или вы хотите выйти из «френд-зоны» со старым знакомым, то говорить все в лоб – это явный перебор, а вот пожаловаться на тяжелую судьбу одинокой девушки (при этом призывно гляда ему в глаза) – самое то.

   Словом, не форсируйте события, а деликатно колдуйте над своим женским счастьем.

8. Готовность к экспериментам в интимной сфере.

   Почему мы об этом говорим? Да просто вы должны знать, что если мужчина Телец настаивает на играх а-ля «Пятьдесят оттенков серого», а вы железобетонно уперлись, он обязательно найдет ту, которая готова пройти с ним в постели «Крым, и Рим, и медные трубы».

9. Дружелюбие.

   Для того, чтобы удержать такого мужчину, продемонстрируйте, что вы с легкостью можете поддержать разговор с соседями, случайными попутчиками и его коллегами, а не будете идти в ногу с модой и строить из себя законченную социопатку.

10. Рассудительность.

    Телец уж точно не одобрит спуска всех сбережений на горячую путевку в Индию, горный велосипед или розовые «лабутены», а вот открытие сберегательного счета, чтобы отложить на покупку нового дивана согреет его не хуже шерстяного свитера.

Полезные советы, как влюбить в себя мужчину

3 знака Зодиака, которым и «напрягаться» особо не надо, чтобы удержать мужчину Тельца: гороскоп совместимости

5 вредных советов о том, как нужно удержать мужчину Тельца: делайте так и вы не увидите его больше никогда!

1. Кокетничайте напропалую с окружающими вас мужчинами, да так, чтобы асфальт под ногами начал плавиться.

   Телец не будет разбираться кто прав, кто виноват, а гордо уйдет в закат.

2. Бросайте вашего мужчину в одиночестве надолго.

   Не отказывайтесь ни от одной командировки, уезжайте на пару месяцев к маме или в Китай спасать коал. Ну а что? А то, не дай Бог, подумает, что на нем для вас «сошелся клином белый свет». Не на ту напал!

3. От души смейтесь над всеми романтическими поползновениями вашего мужчины Тельца.

   Кто, скажите, на милость, в 21-м веке дарит плюшевых медведей и путевку в Алушту?

4. Врите мужчине Тельцу всегда и везде, врите, как в последний раз, даже если суть обмана яйца выеденного не стоит.

   Жизнь под девизом доктора Хауза «Лгут все» развивает воображение и смекалку. Того и гляди, начнете писать хитромудрые детективы.

5. Забудьте дорогу на кухню, в кладовку за пылесосом и на рынок.

   А чем вашему дорогому Тельцу не угодили покупные пельмени, шаурма из киоска на рынке и рыбные консервы? Совсем «зажрался»!

Звезды плохого не посоветуют: 7 лучших книг о том, как удержать мужчину Тельца и не только

№ п/п	Название книги	Автор
1	«Астрология любви и брака»	Константин Дараган, Яна Новикова
2	«Искусство предсказательной астрологии»	Кэрол Рашмэн
3	«Астрология трансформации личности»	Константин Дараган
4	«Лекции по введению в астрологию»	Авессалом Подводный
5	«Любовная астрология для всех»	Алексанова М.
6	«Астрология, секс и брак»	Робсон Вивьен
7	«Астролюбовь. Астрология и любовные отношения»	Маркова Мэг

Не знаете, как заинтересовать мужчину Тельца?

Посмотрите это видео, чтобы тайное стало явным:

10 потрясающих мужчин, вторые половины которых точно знают, как удержать мужчину Тельца

Если вам нужна супермотивация, чтобы узнать, как удержать мужчину Тельца, просто прочитайте наш список знаменитостей, которые родились под этим знаком Зодиака:

• Джек Николсон;
• Джо Кокер;
• Пирс Броснан;
• Аль Пачино;
• Джордж Клуни;
• Дэвид Бэкхем;
• Федор Бондарчук;
• Гоша Куценко;
• Юрий Шевчук;
• Борис Акунин.

Шикарная компания, не находите?

Наш же главный совет, как удержать мужчину Тельца, прост до безобразия: любите его всей душой, будьте искренней и открытой – и ваш «золотой теленок» никогда не убежит на чужой «луг».

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как удержать мужчину Тельца?

Для того, чтобы знакомство переросло в брак, необходимо правильно выстроить отношения с мужчиной. В этом женщине может помочь информация из гороскопов. Именно они скажут, как удержать мужчину Тельца, что нужно делать для этого, и каких действий совершать ни в коем случае нельзя.

Как завоевать и удержать мужчину Тельца?

Чтобы привлечь внимание такого парня, следует не просто быть сексуальной женщиной, но еще и быть интересной собеседницей. Подобные мужчины ценят в отношениях не только интимные отношения, полные страсти, но еще и долгие разговоры на самые разные темы, поддержку, верность и различные сюрпризы. Постарайтесь еще при знакомстве дать понять интересующему вас парню, что вы имеете свои интересы, хобби и планы на жизнь. Такой подход будет самым правильным. Это поможет, как удержать тельца, так и привлечь его.

Когда отношения станут более стабильными, следует внимательно относиться к тому, что парень говорит о планах на будущее. Для подобных людей крайне важно, чтобы вторая половина разделяла их взгляды, если не во всем, то во многом. Только такой девушке мужчины, рожденные под этим знаком Зодиака, могут сделать брачное предложение.

Также обязательно постарайтесь понять стремление парня общаться со своими друзьями. Тельцы тщательно выстраивают отношения с людьми, в том числе и рабочие, и приятельские. Поэтому, им важно как их окружение реагирует на ту девушку, которая находится рядом с ним. Если девушка понравится друзьям такого человека, то это поможет, как удержать мужчину Тельца на всю жизнь, так и привести романтические отношения к браку. Не менее важно понравиться и родителям своего возлюбленного, особенно, если отношения его с семьей можно охарактеризовать как близкие и доверительные.

Как удержать мужчину Тельца на расстоянии?

Если девушка хочет избавиться от внимания такого поклонника, то ей следует без обиняков сказать ему об этом. Только так можно сразу расставить все точки над «I». Не важно, встречается ли женщина с мужчиной, рожденным под этим знаком Зодиака, и хочет закончить эти отношения, или антипатия возникла еще на этапе знакомства, откровенный разговор поможет решить вопрос.

Не пытайтесь юлить или избегать общения. Это только разозлит парня. Если девушка хочет, чтобы знакомый или партнер сохранил дружеские отношения с ней, то стоит сделать ставку на полную откровенность.

Статьи по теме:

10 лучших упражнений на икры и упражнения для увеличения мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. Вы сосредоточите самые большие базовые упражнения в своей программе на этих мышцах с помощью приседаний и становой тяги, а затем еще больше нагрузите их вспомогательными движениями. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не выполняете полную тренировку нижней части тела.

Не забудьте про икры. Ими легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, оставят вас в тупике и захотят встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным датчиком температуры того, насколько внимательно вы уделяете внимание тренировке ног в целом. Мышцы служат предплечьями нижней части тела, и особенно когда вы носите шорты или зауженные брюки, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы бегаете, играете в баскетбол или играете на футбольном поле. Они являются ключевыми факторами вашей способности к спринту и прыжкам. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете не только выгоду — на карту поставлены ваши способности и гордость за свою игру.

Телятам требуется много времени и усилий, чтобы укрепиться и построиться. Там нет обойти это. Но есть способ укрепить икры. Я разобью его для вас прямо сейчас.

Урок анатомии икроножных мышц

В какой-то степени вы всегда тренируете икры, когда тренируете ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ногами (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата снарядов, когда вы тренируете тяговые и жимовые движения, вам нужна помощь икр, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Больше всего это касается мускулатуры стопы и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, отвечающий за сгибание и разгибание стопы. Подтаранный сустав позволяет вам смещаться на основании стопы к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

Andreus//Getty Images

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и самая наружная мышца – икроножная. Когда вы думаете об икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: латеральная головка, расположенная на внешней стороне голени, и медиальная головка, расположенная на внутренней стороне голени. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует положение пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а ваши мышцы напряжены, это икроножка.

Камбаловидная мышца — это другая мышца, и у нее схожие функции, но с одним ключевым отличием. Gastroc прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца ниже колена. Таким образом, всякий раз, когда колено согнуто, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, икроножные мышцы выполняют тяжелую работу.

Разнообразие – это все для тренировки икроножных мышц

milan2099//Getty Images

Из-за подвижности голеностопного сустава положение стопы является важным ключом к тому, как вы тренируете икры. Небольшие различия в позиционировании, от инверсии к выворачиванию или даже в том, как вы двигаетесь через подушечки стоп, повлияют на то, как вы атакуете икры.

Для построения трехмерных икр требуется множество подходов. Вот почему у туристов часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, когда карабкаются по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка Men’s Health

Различные схемы повторений также имеют решающее значение. Подумайте о том, чтобы выполнять от 10 до 25 повторений, чередуя объемные и силовые дни. Это также означает, что вы не должны бояться нагружать вес в силовые дни.

Тренировка икр — это не только мышечные движения. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете развить, используя икры, может зависеть от вашей силы, мощи и общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышечной массы.

Ваши упражнения для улучшения икр

Выберите два или три из этих упражнений для икр и выполняйте их три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большими объемами (подумайте, насколько они поддерживают вас, когда вы ходите весь день), поэтому их можно тренировать чаще.

Подъем носков стоя

gilaxia//Getty Images

Лучшее упражнение, когда дело доходит до работы на икры. Либо настройте машину Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ноги до тех пор, пока пятки почти не коснутся земли, затем снова выжмите их, пытаясь направить пальцы ног. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Жимы с лентой сидя

SDI Productions//Getty Images

Отлично подходят для работы с прогрессивным сопротивлением и использования эспандера.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петлевой резиновой ленты вокруг подушечек ваших стоп, другой конец резинки натянут руками. Согните лодыжку, чтобы отжать эспандер, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Плёс — отличный способ тренировать икры относительно комплекса голеностопного сустава, и вы сделаете это здесь. Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Взрывно оттолкнуть эту ногу, подпрыгнув вверх со скамьи; попробуй поменять ноги, когда будешь опускаться. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; старайтесь выполнять от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Посмотреть полный пост на Youtube

Статическое нейтральное удержание

kali9//Getty Images

Изометрия — отличный тест для подвижности икр и лодыжек.

Встаньте носками на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Bunny Hop

heshphoto//Getty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните колени и талию. Затем прыгайте вверх и вниз, делая быстрые небольшие прыжки. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно в течение 30–60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Идея та же, что и у кролика: вы быстро двигаетесь на носочках и прыгаете, используя икры. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд с перерывом на 30 секунд, по крайней мере, пять минут для начала.

Как только вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировки — просто держитесь на ногах. Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница так же важна для скорости и ловкости, как и для ваших икр. Вы можете выполнять различные упражнения на скоростную лестницу, начиная от бега по ящикам лестницы каждой ногой и заканчивая прыжками через них и более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айки. Сделайте по 3-4 подхода каждого.

Стадионная лестница

Westend61//Getty Images

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировки икр, заставляющий вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу. Помните тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице для развития кардио-выносливости. Старайтесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать на подушечках стоп. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько тяг у вас есть везде, где вы можете бегать по лестнице). Стремитесь к 3-4 подходам для начала.

Спринт

Westend61//Getty Images

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движения икр.

Для начала подумайте о том, чтобы пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Старайтесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Бег по холмам

Юриказак//Getty Images

Бег по холмам не просто поджарит ваши икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Представьте, что вы совершаете 20-секундные рывки в гору, а затем спускаетесь пешком или трусцой; повторить это 5 или 6 раз.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Тренировки икр: лучшие упражнения для икроножных мышц

Большинство людей не уделяют много внимания тренировкам икр, если они вообще их выполняют.

Это ошибка.

Выполнение нескольких специальных упражнений на икры каждую неделю не только добавит массу вашим голеням, но и поможет вам прыгать выше и дальше, быстрее бегать, улучшать силу приседаний и становой тяги и (возможно) снижать риск травм коленей. в ряде видов спорта.

Каковы лучшие упражнения на икры для набора массы и силы? И как вы должны организовать их в лучшие тренировки икр? Есть ли какие-то приемы или методы, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим икрам расти?

Продолжайте читать, и вы узнаете ответы на все эти и другие вопросы. Вы узнаете анатомию икр, лучшие способы заставить их расти, а также лучшие упражнения и тренировки для икр, которые вы можете выполнять.

Оглавление

• Анатомия икр
• Лучшая тренировка икр
• Лучшие упражнения для икр на массу
• 1. Подъем икр сидя на тренажере
• 2. Жим ногами стоя 3. Подъем носков со штангой
• Поднять
• 4. Подъем на носки стоя
• 5. Подъем на носки с гантелями стоя
• 6. Подъем на носки с гантелями сидя
• 7. Подъем на носки с опорой
• 8. Подъем на носки с собственным весом на одной ноге
• 3 90 В тренажере Смита Подъем икр
• 10. Прогулка фермера
• Часто задаваемые вопросы №1: Какая тренировка икр лучше всего подходит для массы?
• Часто задаваемые вопросы № 2: У меня плохая «генетика теленка». Могу ли я по-прежнему строить большие икры?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Какие добавки лучше всего подходят для наращивания больших икр?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Тренировка икр для мужчин и женщин одинакова?
• Часто задаваемые вопросы №5: Можно ли тренировать икры каждый день?

Анатомия икр

Икры состоят из двух мощных мышц:

• Икроножная

Это мышца, которую вы видите, когда смотрите на свою икру. Он состоит из двух «головок»: медиальной («внутренней») головки и латеральной («внешней») головки.

• Камбаловидная

Это глубокая мышца, расположенная под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца на самом деле немного больше икроножной по объему, что означает, что она влияет на общий размер ваших икр больше, чем думает большинство людей.

Вот как они выглядят:

Обе мышцы работают вместе, чтобы согнуть лодыжку (направьте пальцы ног), но они также имеют важное различие. Камбаловидная мышца прикрепляется к лодыжке и задней части костей голени, тогда как икроножная мышца прикрепляется к лодыжке и бедро кость, что означает, что она также играет роль в сгибании колена (сгибании колена).

Нам не нужно вдаваться в технические детали того, что это означает, кроме как сказать, что когда вы сгибаете колени, вы уменьшаете напряжение икроножной мышцы и увеличиваете напряжение камбаловидной мышцы, и происходит обратное когда вы выпрямляете колени.

Это означает, что икроножная мышца не может полностью сокращаться, когда вы выполняете такие упражнения, как подъем на носки сидя или становая тяга, и, следовательно, эти упражнения не тренируют ее столь же эффективно.

Таким образом, всякий раз, когда вы выполняете упражнения на икры с прямыми коленями, икроножная мышца задействована больше, чем камбаловидная, а всякий раз, когда вы выполняете упражнения на икры с согнутыми коленями, верно обратное.

Суть в том, что если вы хотите максимизировать размер и силу икроножных мышц, вы должны выполнять упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка для икр

Вот короткая и приятная тренировка для икр, которую вы можете применить на практике прямо сейчас: с прямыми коленями).

Например, предположим, что в качестве первых двух упражнений на икры вы выбрали жим ногами и подъем на носки в тренажере сидя.

В конце тренировки по тяге во вторник вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений в жиме ногами на носки, затем 3 подхода по 10-12 повторений на тренажере для подъема на носки сидя.

В конце тренировки ног в четверг повторите ту же тренировку икр, что и во вторник: 3 подхода по 6–8 повторений в жиме ногами на носки, затем 3 подхода по 10–12 повторений на тренажере для подъема ножек сидя.

Используйте двойную прогрессию для добавления повторений, а затем веса на каждой тренировке в течение 8–12 недель, затем возьмите неделю разгрузки, замените предыдущие упражнения на икры двумя другими упражнениями из списка ниже и повторите процесс еще 8–12 недель. до-12 недель.

Лучшее Упражнения на икры на массу

1. Тренажер для подъема икр сидя

Тренажер для подъема икры сидя тренирует всю икру, но акцентирует внимание на камбаловидной мышце. Как вы только что узнали, камбаловидная мышца вносит больший вклад в общий размер ваших икр, чем икроножная, что делает тренажер для подъема икр сидя одним из лучших упражнений на икры для набора массы.

1. Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку.
2. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес.
3. Удерживая ноги на подножке, опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
4. Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять подушку бедра как можно выше, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

REST: 2-3 мин. легко настроить и загрузить тяжелыми весами, что делает его идеальным для увеличения размера и силы ваших икр.

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и по направлению к нижней части подножки так, чтобы подушечки стоп касались подножки, а остальная часть стопы свешивалась с нижней части.
3. Используя ноги, отодвиньте подножку от тела и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес.
4. Слегка согнув колени, опустите платформу для ног к груди, позволяя весу подтолкнуть пальцы ног к голеням.
5. Когда вы почувствуете сильное растяжение икроножных мышц, оттолкните подножку от себя, с усилием направив пальцы ног.

Повторы: 6-в-8

Наборы: 3

Отдых: 2–3 минуты

3. Подъем на носки со штангой стоя

Подъем на носки со штангой стоя — хорошее упражнение для икр, когда у вас ограниченное оборудование. Однако это требует большого баланса и координации, поэтому лучше использовать более легкие веса и большее количество повторений.

1. Поместите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне сосков и поместите блок для подъема носков, степ или блин на пол на расстоянии двух-трех футов перед стойкой для приседаний.
2. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад, стараясь не споткнуться о блок для подъема икр, и поставьте носки на блок.
4. Поднимите пятки как можно выше, отталкиваясь подушечками стоп.
5. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.

Повторов: 15-20

Наборы: 3

Отдых: 2-3 мин

4. Тренажер для подъема икр стоя Однако, поскольку вы выполняете его с прямыми ногами, он подчеркивает икроножные мышцы, а это значит, что он особенно хорош для развития формы и внешнего вида ваших икр.

1. Поставьте подушечки стоп на подножку и слегка присядьте так, чтобы подплечники легли на ваши плечи.
2. Встаньте прямо так, чтобы ваше тело поддерживало вес.
3. Удерживая подушечки стоп на подножке, опустите вес насколько возможно, опуская пятки к полу.
4. Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять подплечники как можно выше, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: 10-12

Подходы: 3

Отдых: 2-3 мин

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

5. Гантель стоя Подъем на носки на одной ноге

Поскольку подъем на носки на одной ноге с гантелью стоя тренирует только одну ногу за раз, это полезно для выявления и выравнивания мышц или силы. Дисбаланс у вас может быть. Однако, поскольку это требует большего баланса и координации, чем другие упражнения на икры, лучше использовать более легкие веса и работать в большем диапазоне повторений.

1. Поместите блок для подъема икр, степ или блин рядом со стойкой для приседаний или отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов и встаньте позади нее, затем возьмите гантель в левую руку.
2. Держите стойку для приседаний или верхнюю часть скамьи (где обычно находится ваша голова) правой рукой для поддержки и поставьте подушечку левой ноги на блок для подъема носков или основание скамьи.
3. Согните правое колено и оторвите правую стопу от пола.
4. Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
5. Опустите вес как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
6. Как только вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.

Reps: 12-to-15

Sets: 3

Rest: 2-to-3 min

6. Seated Dumbbell Calf Raise

The seated dumbbell calf raise is отличный способ подчеркнуть камбаловидную мышцу, если у вас ограниченное оборудование. Однако, поскольку держать тяжелые веса на бедрах может быть неудобно и неудобно, обычно лучше использовать немного более легкие веса и работать в более высоком диапазоне повторений.

1. Расположите блок для подъема икр, степ или блин на расстоянии 12–18 дюймов от скамьи.
2. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью, положите гантели на бедра и поставьте носки стоп на край блока для подъема носков.
3. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
4. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 15-20

Наборы: 3

REST: 2-3 MIN

7. DONKE максимально удлините все мышцы задней части ног, и исследования показывают, что тренировка мышц, когда они находятся в растянутом положении, может привести к большему мышечному росту.

1. Расположитесь в тренажере для подъема икр так, чтобы локти были на подлокотниках, подушечки стоп — на подножке, а задняя подушка — на нижней части спины.
2. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
3. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

REST: 2-3 MIN

8. ВЫСОВАЯ НА ВЕЛИ. подъемы на носки — хороший вариант для людей, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, или если у вас нет подходящего оборудования. Поскольку внешний вес не задействован, лучше всего использовать большое количество повторений и короткие периоды отдыха, а также стараться выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.0003

1. Поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин рядом с чем-то прочным, что можно использовать в качестве опоры (хорошо подойдет стойка для приседаний или регулируемая скамья, установленная под углом 70–90 градусов).
2. Поставьте подушечку левой стопы на блок для подъема икры и возьмитесь за опору левой рукой.
3. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено.
4. Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
5. Опустите свое тело как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
6. Как только вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.

Reps: 10-30

Наборы: 3

REST: 1-TO-2 MIN

9. СМИ СМИ СМЕТ ваши икры аналогично подъему на носки со штангой стоя. Поскольку штанга на машине Смита может двигаться только вверх и вниз, она не требует такого большого баланса, что позволяет вам поднимать больший вес и быстрее прогрессировать.

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на высоте ваших сосков и поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин на пол прямо под штангой.
2. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
3. Поверните перекладину, чтобы снять ее с предохранительных крюков, затем встаньте прямо, чтобы поднять перекладину вверх.
4. Поставьте носки стоп на блок для подъема икр и опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
5. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

REST: 2-3 MIN

10. FARMER’S WALGE 10. FARMER’S WALGE

. упражнение для икр, когда вы держите тяжелые веса в каждой руке, ваши икры должны очень тяжело работать, чтобы продвигать ваше тело вперед.

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Удерживая лопатки сведенными вместе и опущенными, делайте небольшие, быстрые, ровные шаги вперед.
3. Если вам не хватит места, чтобы продолжить движение вперед, развернитесь и идите обратно в исходную точку, не бросая гантели.
4. Пройдите определенное расстояние, определенное количество шагов или пока не почувствуете, что вам нужно бросить гантели.

Повторов: Как можно больше шагов

Наборы: 3

Отдых: 2-3 минуты

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Часто задаваемые вопросы №1: лучшая тренировка икр для набора массы?

Лучшие тренировки для икр на массу включают . . .

• Упражнения, позволяющие безопасно поднимать тяжести
• Упражнения, к которым легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Упражнения с разным диапазоном повторений
• Хотя бы одно упражнение с согнутыми коленями и хотя бы одно упражнение с прямыми ногами

Например:

• Жим ногами, подъем на носки: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тренажер для подъема на носки сидя: 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Подъем на носки с гантелями стоя: 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 2–3 минуты

Часто задаваемые вопросы № 2: У меня плохая «генетика теленка». Могу ли я по-прежнему строить большие икры?

Многие люди отказываются от тренировки икр, потому что считают, что способность их икр расти в основном зависит от их генетики.

В частности, они думают, что если их икроножные мышцы состоят преимущественно из . . .

• мышечных волокон типа 1, тогда им будет трудно нарастить икры (поскольку волокна типа 1 имеют низкий потенциал роста), или
• мышечных волокон типа 2, тогда им будет легко нарастить массу икр (поскольку волокна типа 2 имеют гораздо более высокий потенциал роста)

Однако недавнее исследование, проведенное учеными из CUNY Lehman College, предполагает, что это, вероятно, не так.

В ходе этого исследования исследователи обнаружили, что икры реагируют на силовые тренировки не хуже, чем любые другие мышцы тела, независимо от состава их волокон.

При этом были большие различия в том, как участники реагировали на разные диапазоны повторений, использованные в исследовании (что может объяснить, почему некоторым людям труднее других растить икры).

Они обнаружили, что для некоторых людей тренировки с большим количеством повторений приводили к большему росту, в то время как для других тренировки с низким числом повторений были лучше, а для остальных это не имело значения.

Другими словами, если вы обнаружите, что ваши телята не растут, это, вероятно, не потому, что у вас плохая генетика телят. Наоборот, более вероятно, что вы просто не тренируете икры так, как им нужно для роста, и что вы можете дать толчок росту икр, экспериментируя с различными диапазонами повторений.

Например, если вы обычно тренируете икры с большими весами в малом диапазоне повторений и не видите большого прогресса, переключитесь на тренировку с более легкими весами в большем диапазоне повторений и посмотрите, будут ли ваши икры реагировать лучше.

Или, если вы обычно тренируетесь в большом диапазоне повторений с более легкими весами, возможно, пришло время попробовать тяжелые тренировки с малым числом повторений.

Часто задаваемые вопросы № 3: Какие добавки лучше всего подходят для наращивания больших икр?

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не дадут вам больших икр.

На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для поддержки тренировок икроножных мышц:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Часто задаваемые вопросы № 4: Тренировки икр для мужчин и женщин одинаковы?

Да.

Физиологически икры мужчин и женщин не отличаются друг от друга, поэтому и тем и другим может быть полезен один и тот же стиль тренировки икр.

Часто задаваемые вопросы №5: Можно ли тренировать икры каждый день?

Можешь, если хочешь.

Выполнение слишком большого объема каждый день может быстро привести к перенапряжению и травмам, поэтому, если вы решите тренировать икры каждый день, обязательно сократите количество подходов и повторений, которые вы делаете.

Если вы хотите тренировать икры каждый день, я рекомендую делать всего 3 подхода за тренировку, а если ваши ступни, колени или ахилловы сухожилия начинают жаловаться, немного снизьте нагрузку.

+ Научные ссылки

1. EM, W., LJ, H., PD, T. и SD, B. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24(2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
2. T, F., RR, R., FG, S., JA, H., MK, D., PL, L., H, K.-F., & VR, E. (1992). Физиологическая площадь поперечного сечения мышц ног человека по данным магнитно-резонансной томографии. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований, 10 (6), 9.26–934. https://doi.org/10.1002/JOR.1100100623
3. Л, Л., Д, Л., Дж., Г. и Дж., М. (2002). Функция икроножной мышцы как сгибателя колена при выбранных углах колена и лодыжки. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 12 (5), 385–390. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(02)00049-4
4. Н., М. и С., О. (2003). Механомиографические и электромиографические реакции трехглавой мышцы голени во время максимальных произвольных сокращений. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 13 (5), 451–459.. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(03)00058-0
5. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
6. Фаррис, Д. Дж., и Савицки, Г. С. (2012). Поведение силы и скорости медиальной икроножной мышцы человека меняется в зависимости от скорости передвижения и походки.