Практика на развитие осознанности «Наедине с собой». Развитие осознанности

Развитие осознанности в повседневной жизни

Что такое осознанность? Осознанностью называется непрерывный процесс отслеживания текущих переживаний, т.е. всего происходящего в настоящий момент, без отвлечения на мысли о прошлом или будущем. Осознавая себя и свою жизнь, человек становится способен не только получать практическую пользу от каждого проживаемого момента, но и находить связь между всеми произошедшими и происходящими событиями, понимать своё жизненное предназначение, совершать осознанный выбор в той или иной ситуации, совершать меньшее количество ошибок и т.п.

Осознанность — это процесс бесконечный, он длится всю жизнь и не имеет какой-то конкретной конечной точки. А развитие осознанности всегда относится к конкретной ситуации, в которой находится человек, к деятельности, в которую он вовлечён. И какого-то одного определённого способа развития осознанности не существует, т.к. этот процесс имеет свои направления и уровни.

Есть осознанность базового уровня, развитию которой способствуют любые практические действия, совершая которые можно научиться владеть своими эмоциями, находиться в состоянии присутствия, уметь расслабляться и погружаться в медитативное состояние. Если же человек способен осознавать лишь свои сиюминутные желания и потребности – это осознанность низкого уровня. Более высокий уровень проявляется, когда человек видит больше одних только инстинктов своего «Я» , учитывает интересы окружающих, контролирует свои мысли и чувства, старается расширить границы своего восприятия, настроиться на одну частоту с окружающим миром и т.д.

Как уже было сказано, осознанность является процессом, протекающим в течение всей жизни, и новые её грани познаются лишь тогда, когда пройден определённый этап. Но интересно то, что чем чаще человек старается быть осознанным и чем больше он стремится осознать, тем более он приходит к пониманию, что настоящая работа над осознанностью ещё только предстоит.

Однако осознанный человек всегда отличается от неосознанного. Например, внешне это выражается в большей концентрации и внимательном взгляде, размеренных движениях, собранности, умении контролировать эмоции, обдуманной речи, немеханических реакциях, наличии конкретных целей и задач, участливом общении с другими людьми, контроле своего поведения. Осознанный человек стремится найти ответы на вопросы «Кто я?», «Каков мой путь?», «Куда я направляюсь?», «Что я делаю?». Чем более осознан человек, тем чётче он способен определить и увидеть свои поведенческие шаблоны, мотивы своих действий, причины проблем и новые возможности. Если задаться целью, то можно привести не один десяток преимуществ, имеющихся в арсенале осознанного человека. Мы же решили в виде тезисов изложить наиболее существенные из них.

Преимущества осознанной жизни

Итак, человек, ведущий осознанную жизнь, способен:

• Вырваться из круга проблем и ошибок, которые всегда приводят к одному и тому же результату и отнимают драгоценное время;
• Осознать свои страхи и причины неприятностей, преодолеть препятствия и изменить убеждения, оказывающие на жизнь деструктивное влияние;
• Стать более мудрым, повысить свою самооценку и избавиться от пагубных привычек;
• Уйти прочь от двойственности мышления и поступков и стать более целостной личностью;
• Обрести уверенность в себе и своих силах, повысить силу воли и веру в успех в любом начинании;
• Научиться работать со своим подсознанием;
• Прийти к пониманию своего истинного предназначения и найти свой Путь;
• Научиться жить в гармонии с самим собой и окружающим миром.

Очевидно, что развитие осознанности в повседневной жизни является исключительно полезным и эффективным навыком, благоприятное воздействие которого отражается не только на изменении качества внешней жизни, но и на развитии и обогащении внутреннего мира. Но что же нужно делать, чтобы начать вести более осознанную жизнь? Для этого существует несколько эффективных стратегий.

Как развивать свою осознанность?

Любой человек, пришедший к пониманию того, что нужно развивать свою осознанность в жизни, должен сначала точно определить, с чего следует начинать работу над собой. Не следует сразу же стараться постичь все основы этого процесса, ведь чрезмерная нагрузка скорее лишь отобьёт желание действовать. Нужно подходить к этому постепенно. Можно даже сравнить процесс развития осознанности с процессом развития физических качеств: есть основное направление – общая физическая подготовка, а есть отдельные составляющие – развитие специальных физических навыков. Основным направлением здесь будет являться повышение осознанности вообще. И этому способствуют следующие упражнения.

Практика развития осознанности

Первое – это дыхание. Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс. Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, с любыми людьми, во время выполнения любого действия обращайте внимание на то, как вы дышите.

Второе – это ощущения. Ощущения сопровождают нас каждый миг. Возьмите за правило на протяжении всего дня осознавать их: обращайте внимание на состояние каждой группы мышц своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями. Со временем вы увидите, что любая ситуация, любое настроение, негативные или позитивные эмоции – всё это отражается на теле в виде ощущений. Задавайтесь вопросом: «Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?»

Третье – это эмоции. Эмоции, как и ощущения – неизменные спутники нашей жизни. Осознанность подразумевает контроль эмоций, а контроль – это отслеживание. Всякий раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте её. Не давайте ей никаких оценок, стараясь смотреть на неё как бы со стороны. Чем беспристрастней вы будете к своим эмоциями, тем более стабильным будет ваше состояние, и тем быстрее вы научитесь нейтрализовывать негатив в случае его появления. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?»

Четвёртое – это мысли. Мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики. Дело в том, что наш разум постоянно поглощён внутренним диалогом, который каждый ведёт с самим собой. И даже если вы сможете в течение нескольких секунд отслеживать его, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю. Задавайте себе вопрос: «О чём я думаю сейчас?».

Эти четыре составляющие – основа развития осознанности, её фундамент. Первоначально хотя бы в небольшой степени овладейте этим, например, практикуйте в течение 1-2 месяцев, и только потом переходите к более конкретизированным приёмам. И имейте в виду, что наблюдение своего дыхания, ощущений, эмоций и мыслей – процесс довольно сложный, т.к., скорее всего, сначала вы будете всё время отвлекаться и забывать об этом. Но с практикой данный навык получит своё развитие и действовать станет легче. Если же вы будете усердны, то наблюдение за всеми своими состояниями и проявлениями со временем станет частью вашей натуры, а значит, вы будете осознанны постоянно.

Далее мы вкратце рассмотрим некоторые отдельные направления осознанности.

Практика развития отдельных аспектов осознанности

• Осознанность ценностей – определитесь со своими идеалами, ценностями и убеждениями. И в своей каждодневной жизни руководствуйтесь только ими.
• Осознанность действительности – всегда и везде стремитесь к полноценному восприятию и пониманию того, что происходит вокруг и внутри вас.
• Осознанность речи – тщательно следите за всем, что говорят окружающие, и что говорите вы сами, обдумывайте свои слова и будьте внимательным слушателем.
• Осознанность движений – старайтесь прочувствовать любое свое движение, следите за ощущениями в теле, не торопитесь в действиях. Если что-то привыкли делать быстро или машинально, делайте наоборот – медленно и осознавая любое мышечное сокращение.
• Осознанность поступков – прежде чем совершить какой-либо поступок, рассматривайте его результат с разных точек зрения и позиций восприятия, учитывайте не только свои желания и потребности, но и окружающих.
• Осознанность деятельности – стремитесь к безупречному выполнению всего, за что бы вы ни взялись. Делайте на высшем уровне даже самую мелочь. Сложные действия раскладываете на несколько составляющих.
• Осознанность жизни – в начале каждого дня продумывайте его план, в процессе — сверяйтесь с ним, держите под контролем своё личное время, остерегайтесь людей и ненужных дел, которые это время отнимают. В конце каждого дня анализируйте его и делайте соответствующие выводы.

И последнее, о чём хочется сказать – это тот эффективный способ развития осознанности, который, в принципе, включает в себя всё, о чём мы сказали выше. Этот способ – постоянное наблюдение за собой. Ваша основная задача – это выслеживание себя, всех своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи и всего, что связано непосредственно с вами. Развивайте и тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Если забываете — вспоминайте, создавайте для себя «пусковые механизмы», чтобы вспоминать о своей практике (необычный предмет в кармане, крестик на руке, стикер на мониторе и т.д.). Не давайте себе «заснуть», пробуждайтесь ото сна наяву всеми возможными способами и вы не заметите, как ваша жизнь преобразится, а вы сами сможете с полной уверенностью сказать: «Да, я проживаю свою жизнь по-настоящему и всегда нахожусь здесь и сейчас».

Мы желаем вам успехов на пути к осознанной жизни!

4brain.ru

Развитие осознанности. Как развить осознанность

В данной статье я поделюсь советами относительно того как развить осознанность. Развитие осознанности — звучит как-то уж больно таинственно и загадочно. В то же время таинственного и загадочного тут мало, это вполне себе конкретное понятие (Я уже писал на эту тему в более общем плане, в статье Зачем жить разумом?, в этой статье постараюсь коснуться конкретики в отношении осознанности, на основании рассмотрения примера, а так же отвечу на вопрос как развить осознанность.

Что же это под собой подразумевает осознанность? Давайте попытаемся с этим сразу определиться. Осознанность это способность к рациональному, опосредованному сознанием, отстраненному от эмоций адекватному анализу внешней действительности и внутреннего субъективного состояния, формирование моделей поведения на основе выводов из этого анализа, умение отслеживать эмоции и бессознательные порывы психики и способность им противостоять. Другими словами осознанность предшествует всякой разумной оценке и деятельности.

Пример осознанности

Определение сам придумывал, так что не ругайте. Конечно же я это так не оставлю в таком виде и попытаюсь пояснить на конкретном примере. Прежде чем говорить о том как можно развить осознанность еще раз поговорим о природе этого качества, чтобы прийти к полной ясности. Главное понимать что осознанность во многих ситуациях может предварять какое-то физическое действие. Приведем пример. У вас важная встреча, серьезный экзамен или ответственное собеседование при приеме на работу.

В общем такая ситуация в ходе которой вы испытываете нервозность. Вот случай психической реакции которая НЕ характеризуется осознанностью: в пришли на условную встречу, нервный и на эмоциональном взводе, вы понимаете, что тут ничего не поделать, так как считаете, что знаете себя хорошо и так как в подобных ситуациях вы обычно волнуетесь то и в этой будете тоже. Из-за нервозности вы путаетесь в презентации/ответах на вопросы экзаменатора/кадровика (хотя до этого проговаривали в уме и все выглядело намного стройнее и логичнее).

Вы сбиваетесь с мысли и не можете извлечь из памяти нужную информацию, так как волнуетесь. Ваша речь сбивчива и неуверенна, сознание не сосредоточено, вы отвечаете хуже чем отвечали если бы не нервничали. В результате экзаменатор/кадровик/бизнес-партнер не получил полного удовлетворения от вашего выступления. HR сделал вывод, что вы не уверены в себе и обладаете низкой стрессоустойчивостью, экзаменатор подметил то что вы волновались и мог списать это на плохое знание предмета. В результате вы добились худших результатов чем могли бы получить если бы были собраны и спокойны.

Как проявляется осознанность?

Теперь приведу противоположный пример осознанной реакции на происходящее и вытекающего из этого вашего грамотного поведения.

Итак вы пришли на собеседование, встречу, экзамен. Вы начали волноваться так как событие ответственное. Вы хорошо себя знаете и понимаете, что почти любой человек будет испытывать стресс в таких обстоятельствах, НО только при условии если ничего не предпримет и так оставит. Вы отлично осознаете, что волнение бессмысленно, оно вам не дает никаких преимуществ, а только мешает добиваться своего. По итогам вы можете не получить хорошую работу или плохо сдать конечный экзамен, только потому что не смогли держать себя в руках и произвели тем самым плохое впечатление. Так что зачем вам волноваться? Это мало того что бессмысленно так еще может и навредить! (Это и был АНАЛИЗ).

Вы приводите дыхание в порядок, успокаиваете сердцебиение, успокаиваетесь сами, приходите к убеждению что исход встречи будет зависеть от того насколько хорошо вы себя сможете держать и насколько собранным и сосредоточенным вы будете. Вы уже настраиваетесь на такой спокойный лад и в голове у вас появляется идеальная модель вашего поведения, которой вы планируете придерживаться. Вы глубоко цените свое умение держаться и брать себя в руки, так как верите что это есть признак вашей душевной силы и психологической дисциплины. И этим умением вы намерены воспользоваться.

Не обращаете внимания на естественную тревогу вы идете на нашу условную встречу, если не достигли внутреннего спокойствия, то пытаетесь хотя бы его изобразить хладнокровным выражением вашего лица, так как знаете что не только ваше состояние определяет мимику но и наоборот: ваша мимика обуславливает ваше состояние (про это напишу отдельную статью).

Держитесь хорошо, говорите уверено, если что-то забыли, выдерживаете паузу, спокойно вспоминаете и воспроизводите, а если что-то так и не вспомнили то не начинаете паниковать под строгими взглядами коллег/кадровиков/учителей, а тактично выходите из создавшейся проблемы. Даже если ваши знания предмета оставляют желать лучшего, то вы произведете приятное впечатление на окружающих тем насколько вы уверены, сосредоточены и спокойны.

Так как вы расслаблены и не испытываете признаков волнения, вы можете компенсировать ваши пробелы в презентации удачными тактическими уловками во время выступления и хорошим контактом с аудиторией. (Это и было то самое физическое действие) По итогам вы получили того чего заслуживали, а может даже и больше(если вам удалось при наличии явных ошибок в презентации подкупить публику своей уверенностью и манипулировать ее вниманием), успешно сдали экзамен или прошли собеседование.

Анализ и воля

Это пример осознанности и последовавшим за ней волевым импульсом, призванным претворить в жизнь созданную в голове схему поведения. Здесь мы наблюдали адекватный, трезвый и взвешенный анализ своих эмоций. Наш подопытный экземпляр не поддался чувствам и нервозности, он проявил АНАЛИЗ: спокойно и хладнокровно уложил на операционный стол и препарировал в уме возникшее напряжение, осознал его природу, которая заключалась в полнейшей бессмысленности и ненужности.

А затем сделав выводы из АНАЛИЗА, сформулировал модель своего поведения у себя в голове (настроился на то чтобы быть спокойным и уверенным или хотя бы изображать спокойствие и уверенность) и перешел к действию, которое выражалась в попытках соответствовать выбранной модели, когда успокоил нервы вошел внутрь помещения и спокойно отстаивал свои позиции в качестве студента/соискателя/работника.

Может быть и другой исход. Наш субъект осознал, что волнения бессмысленны, попытался себя успокоить, но ввиду отсутствия практики, это у него не получилось. Все равно он нервничал и ерзал на стуле. А потом еще раз проанализировав, увидел в этом проблемное место, над которым надо будет работать и обещал себе принять меры, чтобы эта нервозность не проявлялась в дальнейшем. Может быть тут его постигла неудача или он не добился чего хотел, так как не удалось полностью справиться с тревогой, но в плане саморазвития и развития осознанности он сделал значительный шаг.

Он осознал природу своего волнения, сделал абсолютно правильные выводы о ней и дал себе установку способствовать тому, чтобы в будущем это не проявлялось. У него получилось дистанцироваться от своих чувств и страстей. И он намерен дальше работать над собой и тренировать силу воли, укреплять внутренню дисциплину которых ему не хватило в этой ситуации. Даже несмотря на то что справиться с эмоциями так не удалось, герой нашего мысленного эксперимента уже не отождествлял себя со своими чувствами!

И это самое главное! Так что не волнуйтесь и не ругайте себя, если у вас по-началу не будет получаться противостоять своим губительным, зловредным эмоциям и в конце-концов они будут одерживать победу над вами. Главное чтобы вы всегда эти негативные импульсы осознавали, пытались оказывать им сопротивление и никогда не опускали руки, изыскивали новые пути для победы над слабостями характера.

Этот пример наглядно иллюстрирует то, что осознанность можно также понимать как умение, которое приводит к тому что вы перестаете отождествлять себя со своими желаниями, эмоциями, страстями и страхами. Вы начинаете воспринимать это как нечто постороннее, что по-прежнему воздействует на вас, имеет власть над вами, но частью вашей личности не является и поэтому поддается контролю и дрессировке. Это и есть сила осознанности! Представляете какое полезное умение вы обретете если приложите усилия для достижения состояния осознанности!

Можно иметь привычку увлекаться чувствами и волнением, всецело отдаваться их власти и думать что эти порывы — логическое продолжение вас самих и проистекают они из характерных особенностей вашей личности. Вы позволяете этим чувствам вертеть и управлять вами, запутывать вашу жизнь, вносить смуту в ваше понимание себя и окружающих, уводить вас от своей цели и двигать вас прочь от ее осознания.

А ведь можно здраво и трезво фиксировать возникающие в себе импульсы, кои мешают вам жить и достигать желаемого. Осознавать их, прилагать усилие воли чтобы обрести контроль над ними и тем самым жить счастливо и в гармонии с собой, добиваясь самого лучшего для себя, отвергая страхи, беспокойство и неуверенность!

Для чего нужна осознанность?

Чтобы не быть голословным и не ограничиваться одним лишь примером, я поясню о каких-таких негативных порывах, которые нужно осознавать и с которыми нужно бороться, я говорю, после чего я расскажу как тренировать осознанность.

Что может вызывать отсутствие осознанности?

• Нервозность, волнительность, беспокойство
• Злоба, раздражительность
• Зависть
• Страх, тревога, неуверенность
• Депрессивность, склонность к унынию, душевной хандре
• Стеснение, робость, застенчивость, замкнутость
• Влияние вредных привычек
• Неумение адекватно воспринимать критику и мнение окружающих
• Прочие недостатки характера

Теперь я полагаю вы понимаете, что необходимость развивать осознанность для того чтобы анализировать, а затем, справляться с вышеназванными качествами, не обуславливается моими личными пристрастиями. Выше вы можете наблюдать список вещей, которые действительно мешают или могут помешать жить практически каждому человеку и не только! В масштабах целого человечества эти свойства проявляются в качества всеобщего зла: социальных бедствий, непонимания, конфликтов, болезней и смертей.

Для того чтобы уметь им противостоять не достаточно одной осознанности(требуются сила воли, дисциплина, твердость характера, духовная независимость и развитая критическая способность, как все это развить — поговорим в этом блоге), но это необходимый этап, который позволяет хладнокровно оценивать появление этих чувств, духовно дистанцироваться от них и перестать воспринимать их как часть своей личности.

Осознанность — отражает стремление человека жить разумом, противостоять инстинктам, страстям и порокам, контролировать свои эмоции и принимать правильные, взвешенные решения, стремиться к благополучию для себя и окружающих, усмирять злобу и зависть, мыслить рационально и справляться с предрассудками. Повышение степени осознанности — один из ключевых этапов саморазвития.

Как повысить осознанность

Теперь наконец-то мое изложение подводит меня к ответу на главный вопрос этой статьи о том как повысить осознанность. Прошу извинить меня за долгое введение, предваряющее переход к практической части статьи. Я не поместил бы сюда весь этот материал если бы не был уверен в его надобности для нашего с вами понимания того что мы понимаем под осознанностью одно и то же. Ведь прежде чем о чем-то говорить, нужно это определить и прийти к общему пониманию.

Итак нет лучшего средства для развития и тренировки осознанности чем регулярная ежедневная медитация.Также как лучшая возможность научится плавать это собственно плавать, также нет более надежного способа повысить осознанность чем ее тренировка. Медитация может быть определена как тренировка, практика осознанности. Это сеансы в ходе которых вы помещаете себя в состоянии осознанности и всячески пытаетесь в нем удержаться.

В таком состоянии вы достигаете полной концентрации, фиксируете внимание на одной какой-то вещи. Вы расслабляетесь и начинаете видеть внутренние процессы мышления и движения чувств как бы со стороны. Все ваше внимание замирает в одной точке из которой вы спокойно наблюдаете за происходящем внутри, осознаете это происходящее.

Во время медитации вас могут увлекать какие-то мысли или чувства, воспоминания и суета текущего дня, но вы все равно стараетесь сконцентрироваться на чем-то и дистанцироваться от них. Эта дистанция, расстояние между точкой в которой сфокусирована ваша воля и внимание и вашими внутренними процессами и есть мера вашей осознанности!. И чем дольше и правильнее вы медитируете тем значительнее становиться это расстояние.

Это должно быть понятно и логично. Я имею ввиду сам принцип который я описал выше. Не обращаюсь к мудреной терминологии, не пытаюсь описать процесс медитации с точки зрения работы энергетических центров, тонких вибраций и.т.д. Я описываю это так как я это чувствую и понимаю, опираясь на выводы сделанные в ходе результатов этой практики и ее положительного влияния на меня.

И если вы мне не верите то попробуйте сами, это не отнимет много времени и сил(силы только прибавятся) но уверяю по ходу практики вы почувствуете то же что и я, ощутите на себе благотворный эффект медитации и мои рассуждения станут справедливыми для вас. Я считаю главным преимуществом моей системы саморазвития то что многие ее выводы не носят абстрактный теоретический характер, а могут быть без труда проверены на практике, к чему я вас всячески и призываю!

Но для того, чтобы развить осознанность не достаточно просто медитировать! Да, медитация это с чего следует начать, но потом, когда она принесет первые плоды, нужно будет предпринять еще комплекс упражнений на осознанность, которые включают в себя следующее:

• Медитируйте!
• Старайтесь быть расслабленным в течении дня. Сохранять спокойное состояние психики.
• Не спешите поддаваться внезапным душевным порывам, которые приводят к не рациональным действиям. Необходимо анализировать причины возникновения этих чувств. Если внутри закипает не следует сразу выражать это в действии. Выйдите, успокойтесь, остудите голову и обдумайте все.
• Чаще отдыхайте в течение дня, давайте мозгу расслабиться, думайте о чем-нибудь постороннем во время такого отдыха, не относящегося к реалиям текущего дня. Это поможет вам сохранять дистанцию и не давать уносить вас водоворотом рутины.
• Везде старайтесь включать разум. В каждой мелочи касающейся вашего поведения, привычек и отношений с людьми. Вы заметите, что многие ваши поступки которые вы привыкли совершать изо дня на день носят не рациональный характер. Оцените их влияние на себя и свою жизнь и отберите те из них которые вам мешают. Работайте над их устранением.
• Постоянно давайте себе отчет в своем самочувствии и состоянии, определяйте когда вы устали, встревожены или на нервном взводе. Это нужно либо для того чтобы оперативно принять меры по стабилизации своего душевного состояния, либо для того чтобы не наделать глупостей (я сейчас на взводе, пойду выйду на улицу отдышусь и приведу мысли в порядок или в данный момент я нахожусь в эмоциональном беспокойстве поэтому отложу принятие важного решения на потом, когда успокоюсь)
• Анализируйте причины возникновения проблемных ситуаций, часто бывает так, что в проблемную ситуацию втянули вы сами себя и нечего сетовать на обстоятельства
• Будьте честны с самим собой в оценке своих побуждений и мотивов

О развитии осознанности на практике сказано во втором шаге плана саморазвития там приводятся упражнения, которые вы можете выполнять для развития осознанности.

Не расстраивайтесь если не будет получаться выполнять все эти пункты. Научиться быть расслабленным и не поддаваться эмоциям — это очень долгая и кропотливая работа, к которой еще нужно себя приучить. Но по мере практики медитации вам будет легче выполнять эти рекомендации. Также на этом сайте я обещаю боле подробно раскрыть составляющие этой программы по повышению осознанности.

Выполнение данных пунктов не только помогают бороться с трудностями и осознавать причины своих поступков, но и приучают вас к анализу, к привычке смотреть на происходящее в себе со стороны, что очень сильно способствует формированию осознанности.

Не берите многого на себя! Не нужно стремиться сразу победить все свои недостатки и справиться с самыми сильными и неконтролируемыми душевными порывами. Начните с мелочей, с пустяков: не нервничайте и не злитесь когда кто-то наступил вам на ногу в метро — закройте глаза, сосредоточьтесь и успокойтесь, подумайте о чем-то приятном. И постепенно от таких мелочей переходите к глобальным, наиболее серьезным проблемам, когда почувствуете что готовы их решить.

Это что-то вроде постепенного увеличения веса при тренировках в тренажерном зале: начиная заниматься вы не принимаетесь упражняться с большими весами, а начинаете с малых чтобы не получить травму и не запороть эффект от тренировки. Также и в повышении осознанности начните с малого! И медитируйте, по ходу практики вы начнете обнаруживать у себя удивительные способности самоконтроля и самоанализа, которыми никогда до этого не располагали!

Вот пожалуй и все пока. Стараюсь быть кратким насколько это возможно, но все равно чувствую насколько малую часть своих знаний и опыта я пока передал, ведь есть столько еще всего о чем хочется рассказать и чем поделиться. Поэтому до встречи!

nperov.ru

Медитативная практика осознанности и как развить ум

Практика - медитация на развитие осознанности, как развить ум и осознанность, обрести контроль над мышлением.

 Доброго времени Всем!

Несколько лет назад, когда я ещё совершенно не знал психологии, я очередной раз зашел в магазин и испытал чувство сильной тревоги из-за надвигающейся паники (тогда у меня были панические атаки). Сам не зная почему, я погрузился вниманием внутрь себя, но не потому, что этим хотел что-то исправить, как-то предотвратить приступ, который даже не представлял, как называть (только спустя время я узнал, что со мной происходило) или хотел этим что-то понять для себя, чтобы решить проблему (тогда я уже перестал надеяться разобраться в себе), мне просто опротивело так жить, и от безысходности или по какой-то интуитивной мысли мое внимание ушло глубоко внутрь меня.

Я не знаю точно, сколько это продолжалось секунд и что за мысли у меня тогда были, я просто погрузился внутрь себя, все, что окружало меня, я перестал замечать, и видел только свои переживания. Вдруг страх резко спал, жар, как будто сначала охватил все тело, а потом сменился прохладой. Я даже помню, что почувствовал озноб, капли пота на спине, а далее мне стало очень спокойно. Я ощутил очень приятное и сильное чувство внутренней расслабленности.

После того момента у меня и появились новые мысли, какие-то только зачаточные предположения, я стал уделять внимание этому процессу и, спустя какое-то время, полез изучать информацию.

Тогда мне впервые попались статьи о работе с подсознанием, ознакомившись, это напомнило мне то, что я ранее прочувствовал и пережил. А примерно три года назад, я опубликовал на своем сайте первые статьи на данную тему.

Эта статья является не продолжением, а скорей подробной и более детальной версией тех статей. По сути, я описал здесь основу практики по внутренней работе с собой, которая, абсолютно уверен, очень поможет вам прийти к душевной гармонии и не только.

Я могу с уверенностью говорить, что эта статья одна из наиболее важных на моем сайте даже в сравнении с теми, что объясняют какие-то тонкости психологии, ведь, внедрив практику в жизнь, вы вроде сами себе становитесь лекарем (психологом), как бы странно это для вас не звучало.

И со временем вы станете способными находить нужные ответы в себе и обретете внутренне доверие, ведь здравый смысл и интуиция заложены в нас изначально, большинство просто не замечает этого, или, заметив, не доверяет себе, не придают должного значения, отсюда и столько проблем.

Итак, для чего практика осознанности

Прежде чем сформировать позитивное мышление, необходимо научиться молчанию в мыслях, то есть нужно сформировать привычку мысленно замолкать. Большинство людей постоянно, по привычке о чем-то думает, внутренний диалог почти не кончается в голове, это отнимает массу сил и энергии, что в итоге приводит к умственной и эмоциональной усталости, а затем к усилению тревожности и стрессу.

А ведь у многих само по себе очень выражено беспокойство ума и какие-то черты тревожно-мнительного характера, это беспокойство проявляется почти во всем и всегда. Поэтому, первым делом, нам нужно сформировать очень полезную привычку и навык - замолкать мышлением и успокаивать ум.

Через практику мы научимся тому, что наиболее ценно для нашего хорошего самочувствия и о чем многие совершенно забыли,- уделять внимание собственному телу и внутренним процессам, протекающим в нем, - эмоциям, симптомам и любым ощущениям.

Практика Наблюдения прекрасно способствует расслаблению, улучшению концентрации, подъему энергии, вдохновению, снижает тревожность, улучшает ясность и развивает ум, память и вырабатывает способность отстраненно и не предвзято смотреть на себя и окружающий мир.

Вы сейчас можете даже не представлять, насколько это в дальнейшем повлияет на вашу усидчивость, терпимость и свободу от мнения окружающих. Я пока оставлю эти моменты без пояснения, уж больно много надо рассказывать, поэтому пока поверьте на слово, а лучше всего начинайте регулярно практиковать и, через время, прочувствуете все сами.

Итак, внимание к своему телу запускает процессы самовосстановления. Когда мы просто внимательно "Наблюдаем", мысли перестают мешать саморегуляции организма, потому что останавливается мысленный поток, который является главной причиной наших недомоганий, переживаний и стрессов.

Наш организм сам отлично знает, что ему нужно "здесь и сейчас", в нем заложены мощнейшие механизмы саморегуляции, и надо просто научиться его слушать и слышать, наладить диалог с собственным телом, дать ему возможность самому привести себя в порядок, а сделать это можно только через "осознанное наблюдение".

Вы лишь наблюдаете за тем, что ощущаете и что происходит внутри вас, не стараясь как-то повлиять на это, не стараясь помочь телу, оно само, стремясь к балансу и наилучшему состоянию, устранит или (поначалу) уменьшит дисбаланс (сбой, нарушение в работе). Постепенно вы начнете замечать, как вам становится все легче, появится энергия и улучшится настроение.

Многочисленными научными исследованиями доказано, как сознание влияет на работу внутренних процессов в теле, (эту связь тела и психики я подробно описал в статье "Вегетососудистая дистония"),

Когда мы сознательно наблюдаем за тем местом в теле, где как-то проявляется дисбаланс в виде болезненного симптома, напряжения или, к примеру, у вас нарушена работа дыхания (сбивчивое, затрудненное) или чувствуется боль и сдавленность в голове и т.д., организм, замечая наше наблюдение, реагирует на этот "сигнал" и постепенно восстанавливает нарушенный процесс (самоисцеление).

Но надо понимать, что определенные симптомы (недомогания) могли стать глубинными, закрепившимися реакциями психики и здесь просто необходимо время, иногда немало времени, чтобы процесс пошел вспять.

И теперь перейдем к самой практике на развитие осознанности, спокойствия в уме и самовосстановления.

Как развить осознанность. Практика - "Наедине с собой".

Данная практика называется "Наедине с собой". Вообще то, это название я просто придумал, потому что очень уж оно подходяще, и ещё, однажды я понял, что "название" помогает запомнить какую-то важную вещь (информацию) и её суть.

Я вспоминаю себя, как боялся находиться один со своими мыслями, пытался все время себя чем-то увлечь, найти "таблетку" от скуки, неприятных симптомов или тревоги.

И очень многие люди сейчас так же боятся многих своих мыслей, каких-то состояний и ощущений, постоянно избегают их, боятся оставаться наедине с собой, им постоянно требуются какие-то внешние стимулы, события и занятия, что-то отвлекающее, чтобы они почувствовали себя как-то лучше.

Но в этом и вся беда, такие люди, нуждающимся в подпитке извне, и зависят от обстоятельств извне, они не способны черпать ресурс энергии и радости внутри себя, а ведь это самый главный источник для любого.

В сущности, эта практика ничем не отличается от медитации, я немало об этом прочитал и понял, что в обоих случаях имеют в виду тоже самое. Медитация- это восточный вариант, практика на осознанность - западный. И медитация более разнообразна, в ней много вариаций.

Работа здесь будет идти с нашим сознанием (корой головного мозга) и подсознанием (подкоркой головного мозга) если по-научному.

В практике нет ничего особо сложного и тем более какой-то магии, это просто методика, инструмент, позволяющий нам развить осознанность (что такое осознанность и для чего - читайте здесь), привести себя к душевной гармонии и спокойствию разума.

Я, кстати, вспоминаю, что оказывается, даже в юности, не сознавая того интуитивно, изредка делал подобную практику, когда, к примеру, что-то долго расстраивало и выматывало меня, я садился, прикрывал глаза и просто погружался в свое состояние.

Поначалу, практика будет идти непросто, будет тяжело оставаться на месте, тяжело обращаться с мыслями, будет трепать скука и неусидчивость, но практика и учит потихноньку спокойно воспринимать и переживать свои внутренние состояния, работать над слабостями своего характера, чтобы они по минимуму или вообще не влияли на нас. Тем самым мы учимся жить в покое и гармонии с собой, несмотря на внешние и внутренние факторы. 

Последнее, что хочу сказать здесь, не рассчитывайте на быстрый результат, именно из-за того, что очень многие надеются, что за пару недель у них все получится, и они решат все свои внутренние проблемы, только поэтому у них получается так, как всегда, то есть никак. Результат обязательно будет, в меру быстро, отдельными моментами, очень хороший, но для стабильности нужно время.

Подготовка

1. Найдите удобную позу: упражнение можно выполнять лежа (нежелательно так делать если вы уставшие, можно заснуть), можно на коврике или сидя на стуле (в кресле), я обычное делаю в кресле.

Если вам сложно сидеть или лежать на спине, найдите такую позу, в которой будет комфортно, но спина должна быть прямая, чтобы дыхание легко протекало сквозь легкие и живот.

Если в кресле, руки свободно расположите на подлокотниках или на бедрах вплотную к низу живота (тогда ладонями кверху), и не надо делать так, чтобы пальцы были совсем прямыми, не должно быть усилия и напряжения, выберите, как вам удобней.

В самом начале закрываем глаза, делаем 5 - 6 глубоких вдохов через нос и медленно выдыхаем через рот (чтобы практика легче получалось, нам нужно более или менее расслабиться), при этом на выдохе, (особенно важно для новичков) мысленно говорите себе - "расслабься", медленно тяните про себя, это слово на весь выдох, это будет командой для бессознательной психики, вы почувствуете постепенное расслабление.

Дышать старайтесь больше животом, но можете дополнять и "Легкими".

Диафрагмальное дыхание, когда дышите животом, способствует расслаблению организма, и это наиболее правильное дыхание. Обратите внимание, как дышат малые дети, они интуитивно дышат животиком.

Но в определенных случаях, когда нам требуется больше энергии, когда мобилизуется организм, у нас включается дыхание грудной клеткой, такое дыхание придает энергии, но с другой стороны, усиливает возбуждение, это полезное дыхание, но, как правило, нам больше нужно спокойствие, поэтому почаще дышите животом.

Дышим комфортно для себя, то есть не слишком стараемся углубить дыхание.

После 5- 6 "дыханий", концентрируемся на теле, сканируем все тело вниманием от макушки до пальцев на ногах.

Когда делаете упражнение - ведите внимание мягко, не нужно прилагать каких-то усилий, все должно протекать естественно и плавно. Возможно, некоторое усилие все-таки будет появляться, потому что у многих из вас концентрация сейчас очень ослаблена, но это усилие может выражаться лишь в очень легком маневре перевода внимания. Это усилие без напряжения, в нем почти нет усилия, обратите особое внимание на этот шаг.

Если мысли выдергивают из наблюдения за своим телом (а это будет у всех поначалу), спокойно,  без умственных рывков, возвращайте внимание обратно на часть тела, за которой наблюдаете, и сколько бы раз вас не отвлекали какие-то мысли, хоть даже сотню раз, все эти 100 раз, также спокойно и мягко возвращаете внимание обратно на ощущения.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается и мыслительный поток все время уносит вас. Это просто у вас сформировавшаяся, навязчивая привычка все время о чем-то думать, и наша бессознательная психика, особенно в первое время,  будет постоянно пытаться вернуться к этому, старому образу мышления.

Поэтому нет смысла расстраиваться, просто спокойно отнеситесь к этому, и, если какая-то мысль отвлекла, вы задумались, поймайте себя на этом и спокойно возвратите внимание на тело.

И не старайтесь как можно быстрей увести внимание с возникающих мыслей, иначе может начаться борьба с мыслями, но мы ведь учимся не избавляться от них, иначе вы не научитесь спокойному наблюдению и молчанию в мыслях, а ведь это главный ключ к контролю над мышлением.

Не стоит заставлять себя и насильно пытаться остановить мысли или думать - "а правильно ли я делаю", "не получается расслабиться" и т.п., просто останавливайте диалог и плавно возвращайте себя к Наблюдению.

Так вы постепенно развиваете свою осознанность, молчание в уме и концентрацию внимания, а это самое важное в нашей жизни.

Регулярно практикуясь, концентрация постепенно будет улучшаться, главное, не торопите события, некоторые вещи мы никак не можем ускорить, на это просто нужно время. Поэтому повторюсь, не ожидайте быстрых результатов, а каждодневно практикуйтесь и тогда результат обязательно будет, какие-то улучшения вы начнете замечать очень быстро.

Медитация осознанности. Детали выполнения.

1. Делая практику, начинайте сканирование тела с макушки головы, наблюдайте все без мыслительного комментирования и оценивания того, что чувствуете, примерно по 3 - 7 секунд.

Понаблюдали макушку и далее переведите внимание на лоб, расслабьте его, отпуская контроль над мышцами лица, пусть разгладятся все складки на нем.

Теперь переведите внимание на брови и глаза, далее скулы и подбородок, все в том же ключе, пусть губы и зубы разожмутся (если сжаты), почувствуйте мягкость на всем лице.

Теперь переводим внимание на шею, подержите 3 - 7 секунд и переведите внимание на плечи, пусть плечи полностью опустятся вдоль тела.

Далее переходим к рукам - сначала предплечья, далее локти, кисти рук, ладони и затем пальцы рук, подушечки на пальцах, в них часто можно почувствовать различные ощущения - легкое покалывание, подергивание или тепло, а возможно легкую прохладу, в общем, любое ощущение.

Если не чувствуете, ни в коем случае не старайтесь и не напрягайтесь непременно что- то почувствовать, значит, сейчас ещё просто не время, ваш мозг подзабыл это ощущение, но оно обязательно вернется с практикой. Мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем все те ощущения, которые действительно есть. Со временем начнете чувствовать все, даже самые легкие ощущения в любых частях тела, главное не напрягайтесь, как есть, так и пусть будет.

Теперь, не спеша, пробежитесь вниманием по спине, лопаткам, присмотритесь к тем участкам, где касается ваше тело каких-то поверхностей. Далее переводим внимание на грудь, потом живот, внимательно присмотритесь, как вы дышите животом, живот поднимается, а легкие почти остаются на месте.

Понаблюдайте за животом и переведите внимание к ногам - прочувствуйте бедра обеих ног, колени, голени и последними - стопы ног. Всему уделите внимание 3 - 7 секунд. Это не какие-то обязательные цифры, я привожу что-то примерное, но у вас может быть несколько свое время, суть не в этом, главное, наблюдать все части тела и фиксировать любые ощущения в них.

Наблюдать ощущение в руках и ногах, можно в каждой по отдельности или вместе, как вам удобно, оба процесса правильные. Если наблюдаете вместе обе руки или ноги, попробуйте заметить разность температур, иногда такое бывает, но если этого не чувствуете, не старайтесь.

Посмотрите внимательно, в чем отличия ощущений правой и левой сторон, это может проявляться в температуре - холодней, горячей, или в тяжести конечности, в одной могут быть мурашки, в другой покалывания и т.п. И теперь направьте внимание в ту часть, которая менее комфортна в ощущениях и просто понаблюдайте её, через время (если не будете мешать анализированием), заметите изменения в ощущениях.

Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, вы начинаете чувствовать свое тело и замечать любые перемены в нем, учит выявлять напряжение и расслаблять напряженный участок и, в том числе, мозг, что позволяет снять или снизить спазмы сосудов, устранить хронические, мышечные блоки и приучает заново нашу бессознательную психику возвращаться к расслабленности и покою.

Кстати, на этом моменте я бы хотел особенно сфокусировать ваше внимание, если у вас какие-то внутренние проблемы, навязчивые мысли, депрессия, ПА и другие расстройства, ваша психика от постоянного пребывания в состоянии тревожности и напряжения отвыкла от ощущения расслабленности, она перестала сама аккумулировать его.

Чувство расслабленности - это определенное состояние организма, такое же, как состояние нервозности, воодушевления, состояние утомления или даже опьянения. К чему организм привыкает, к тому он САМ НАЧИНАЕТ СТРЕМИТЬСЯ, если мозг, в частности, подсознание (глубинная психика) привыкла находиться в состоянии тревожности, она сама будет к ней тянуться.

И теперь нашему мозгу нужна помощь, без нашего осознанного участия это станет невозможным. Поэтому расслабляясь, прочувствуйте это расслабление как можно глубже и задержите на этом внимание хотя бы пару минут. Таким образом, мы постепенно приучаем бессознательную психику чувствовать расслабление и уже, в дальнейшем, она автоматически будет помогать вам приводить себя к этому состоянию.

2. После того, как просканировали тело от макушки до стоп и расслабили напряженные участки, посмотрите на все тело целиком, на любые ощущения, которые где-то могут проявляться, отпустите внимание - пусть оно само поведет вас, и позвольте любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть, даже если они неприятны и, возможно, тревожат (пугают) вас.

Опять же, если приходят какие-то мысли и все время вас отвлекают, просто, очень мягко снова переведите внимание на ощущения.

Не сопротивляйтесь этим ощущениям, ни в коем случае не пытайтесь избавиться или как-то повлиять на них, все должно протекать естественно.

Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время практики попробуйте отказаться от любых ожиданий, не ждите, что все будет идти хорошо и получится сразу, сначала как раз все будет идти очень слабо.

Я не чувствовал заметного результата месяца 3- 4, потом, по чуть-чуть что-то стало получаться, при этом у меня уже был опыт подобного наблюдения в жизни, так что нужно время и регулярная практика.

Заметьте такой момент, если практика идет очень плохо, не разочаровывайтесь, а, наоборот, уделите этому особое внимание. Это когда тебя постоянно что-то изнутри срывает с места, а мысли каждую секунду выдергивают, не давая задержать внимание на чем-то другом, вы можете даже не однажды пережить раздражение, злость и другие эмоции. Все это нормально, так и должно быть, так проходит у всех, и это даже необходимо, это - как Турбуленция при смене курса, подсознание привыкло и пытается вернуть старое, а мы стараемся внедрить новое. .. Эти моменты очень важны, так мы постепенно изменяем свой образ мышления и реагирования.

Что ещё очень важно, эта медитативная практика обучает ПРИНИМАТЬ все таким, как оно есть, принимать свои мысли, эмоции и ощущения и все, что происходит с нами внутри. Учит не бороться с тем, что есть, а спокойно наблюдать за всем.

Вы учитесь смотреть на все со стороны, когда какие-то мысли, эмоции и чувства отдельно, а вы отдельно, просто смотрите и все. Постепенно вы начнете и в жизни относиться к ним все более и более спокойно, и они перестанут так негативно влиять на вас.

3. Концентрация на дыхании.

После того, как минуту-другую понаблюдали все тело, сосредотачиваемся на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

Сделав поначалу, дыхание более глубоким и медленным, теперь совсем отпустите его, пусть оно само течет плавно. Через ваше наблюдение организм сам отрегулирует оптимальный для него ритм и устранит возможный дискомфорт, вам для этого, физического ничего делать не надо.

Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха до самых мелочей, попробуйте почувствовать что-нибудь внутри живота, любые мелкие ощущения, они могут быть нейтральными, неприятными или приятными.

Если что– то не получается, пусть так и будет, повторюсь, ни в коем случае не расстраивайтесь, если что-то идет не так, как хотелось бы, просто спокойно и мягко продолжайте учиться следить за дыханием и пусть пока будет так, как сейчас получается.

Подышите так, наблюдая за дыханием 3 - 5 минут (в зависимости от времени всей практики).

4. Наблюдаем мысли и мыслеобразы

Это можно делать как в отдельной практике, во время которой вы можете наблюдать только свои мысли, так и в общей схеме описанной выше.

Главное, что я хочу сказать здесь, наша цель - не останавливать мысли, не сопротивляться им, а, наоборот, наблюдать их, наблюдать отстраненно (со стороны) и совсем без анализа.

Представьте, что вы сидите в кинотеатре и смотрите на экран, или сидите на обочине дороги, по которой ездят машины, «машины» - это ваши мысли, вы только отстраненно смотрите на них, но не втягиваетесь в диалог с ними. Таким образом вы будете учиться ясно видеть, что происходит в вашей голове в реальной жизни, в любых, обыденных ситуациях. Учитесь фиксировать мысли и не думать их, а просто смотреть, как что-то появляется, проносится и само исчезает, если вы не вовлекаетесь в них.

Возможно, многие мысли будут вам неприятны, ведь вы могли много лет скапливать мусор в голове, многое накопилось из уже устаревшего или мало актуального опыта, который тянет вас назад, не дает вам развития.

Этот мусор причиняет страдания, и он, заметьте, никуда не делся.

Вашим естественным желанием и старой привычкой будет применить усилие, чтобы выкинуть неприятную мысль, остановить, переключиться с неё. Делать это, как я уже писал выше, ни в коем случае не нужно, важно научиться позволять им быть, но оставлять их без анализа.

Применяйте практику первый месяц каждый день, утром и вечером. Утром 10 – 15 минут, вечером 15 - 20 минут. Если вовсе не получается усидеть, то начинайте с 5 минут, тренируйте себя, и для начала можете делать только раз в день или даже через день.

Через месяц-другой сможете делать её по 15 - 20 минут утром и вечером. Лучше потратить 40 минут в день на ясность ума и здоровую психику, чем лениться и в итоге остальное время терпеть страдания и хаос в голове.

Только постоянно практикуя упражнение, вы научитесь принятию, осознанности и устраните массу внутренних проблем.

Чтобы вы не запутались - сам процесс вкратце:

• Сначала расслабляемся через 5 - 6 глубоких вдохов и медленных выдохов.
• Сканируем тело сверху вниз, фиксируем и наблюдаем любые ощущения, просматриваем напряженные участки, если что-то замечаем, наблюдаем это место и способствуем расслаблению.
• Отпускаем внимание и наблюдаем все тело.
• Наблюдаем мысли

(это не обязательно делать в каждой практике, а периодически, или когда они напирают)

• В конце примерно 3 - 5 минут, внимательно наблюдаем только дыхание.

- Делать практику лучше всего в трех направлениях, хотя здесь нет какой-то точности и правильности выполнения, я лишь передаю основу, чего стоит придерживаться и за чем наблюдать. В один раз отдавайте предпочтение наблюдению за ощущениями в теле, в другой раз - наблюдению за мыслями, но во всех случаях стараемся уделять внимание сканированию и наблюдению за дыханием.

Третье направление - это когда после сканирования полностью отпускаем внимание и оно само ведет нас по телу, а мы только следуем ему, чувствуем и наблюдаем все (без мысленного анализа).

Попрактикуйтесь и подберите, как вам наиболее комфортно делать, для новичков именно последний способ будет лучше всего применять вначале, но не забывайте о первых двух, в отдельных моментах, они более важные.

Практика на развитие осознанности. Важные моменты

Я знаю, насколько трудно что-то начинать, насколько тело и психика сопротивляются, появляется непреодолимая лень и нежелание что-либо делать, поэтому вы можете делать то, что делал я в самом начале и иногда делаю сейчас.

Лежа или сидя, смотрите какой-нибудь фильм и, к примеру, после 30 мин. просмотра, оставаясь в этом же положении, прикрываете глаза и делаете практику прямо во время просмотра. Такое не рекомендуются знатоками, мол, отвлекают звуки и положение тела не совсем нужное, да, это не лучший вариант, но мне это реально помогло внедрить практику в жизнь и даже такое выполнение приносит свои позитивные плоды, которые вы можете даже сразу почувствовать. При этом, я просто отпускал все все проблемы и начинал наблюдать то, что чувствовал и замечал внутри - эмоции, мысли и ощущения.

- Где лучше делать. Не нужно искать определенных мест для практики, конечно, на берегу моря, под шелест волн, в тишине, её было бы делать комфортней и, возможно, легче, но это вовсе не обязательно, достаточно спокойного места, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал несколько минут. Я, кстати, бывает, практикуюсь даже в ванне лежа в теплой воде (но здесь нужно быть внимательней, чтобы не уснуть) у меня такое не раз было.

- Делая практику, поначалу вам может стать хуже, могут даже усилиться какие-то симптомы, из глубины всплывут болезненные (причинные) мысли, они как будто поднимут на поверхность причины из-за которых вы можете сейчас страдать, такое нередко бывает при навязчивых, депрессивных состояниях и других расстройствах.

Практика осознанности как раз и помогает выявить, что вас беспокоит, чем вы не удовлетворенны, чтобы, в дальнейшем, вы могли предпринять какие-то действия для решения.

- И, последнее, обязательно, понемногу, переносите практику в жизнь, без этого шага невозможно в полной мере развить осознанность, обрести ясность ума и спокойствие - едете в автобусе с работы, поднимаетесь по лестнице (в лифте), прогуливаетесь по улице и т.п. - когда вспомните, уделите хоть немного времени наблюдению

Кстати, постепенно, делая практику, вы заметите, что будет происходить этакий промежуток в мыслях (моменты, когда в голове практически нет мыслей, а лишь молчание и ваше наблюдение). И этот просвет будет сначала совсем небольшой (всего несколько секунд), а потом будет становиться больше.

Таким образом, со временем, вы научитесь замолкать в умственном анализе и делать это в любом месте, когда вам захочется прояснить разум, расслабиться и полноценно отдохнуть от всего.

В общем, настоятельно рекомендую, друзья, сделать эту практику (медитацию осознанности) вашей повседневной, очень полезной привычкой.

С уважением, Андрей Русских

 

 

Другие статьи о психологии и здоровье:

1. Невротический характер и невроз, как лечить
2. Как избавиться от чувства вины

nachnivsesnachalo.ru

Как развивать осознанность? 8 простых техник

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность — это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Осознанность — это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание — это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным. В этот момент мы не осуждаем и не даем оценки явлению, человеку, чувству, действию, а просто наблюдаем. Осознанная жизнь — это настоящая жизнь, жизнь вне условностей, навязанных ценностей, желаний и образов поведения. Быть осознанным - это значить видеть себя и окружающий мир такими, какие они есть в действительности.

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

• Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо. 
• Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
• Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
• Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
• Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
• Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях. 
• Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
• Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
• Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее. 

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием. 
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О'Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли — это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал - боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней - это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению. 

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Фото: evgeshayoga/instagram.com

yogajournal.ru

Простое руководство по осознанности для начинающих

Осознанность - это ключ к счастливой и спокойной жизни в эпоху стресса и суеты. Как говорил один философ, чудо - это не хождение по воде, чудо - это ходить по земле, наслаждаясь моментом и чувствуя себя живым. К сожалению, сейчас практически никто так не делает, поэтому вам может пригодиться это простое руководство.

Вечная суета

Вы когда-нибудь чувствовали себя так, словно ваш мозг работает постоянно, без перерыва, сводя вас с ума? Это вполне привычное чувство для большинства людей, которые живут в современном мире. Сейчас каждому нужно так много успеть, так много сделать, посетить несколько встреч, проработать бизнес-план и многое-многое другое. Человеческий мозг находится в постоянной работе, обрабатывая информацию, которая в большинстве случаев оказывается абсолютно бесполезной. И при этом у людей не находится минуты, чтобы просто остановиться, оглядеться вокруг и насладиться тем, что происходит в мире. Ведь вокруг столько прекрасного, о чем люди забывают в своей гонке - успеть то, успеть это, успеть все. Вот их мозг и не находит покоя ни на секунду. Поэтому вам нужно уметь радоваться тому, что происходит в жизни, уделять этому немного места посреди бытовых хлопот - тогда жить будет намного проще.

Как достичь осознанности?

Осознанность проявляется в обращении внимания человеком на текущий момент, умение им насладиться, проникнуться, раствориться в нем. Вам нужно уметь осознавать себя в этом мире, а не просто двигаться по течению, не делая ни одного даже самого маленького перерыва. Многие предлагают медитацию как способ достижения подобного состояния - вам нужно отречься от всего вокруг, сосредоточиться на чем-то одном, будь то мысль в вашей голове или точка на горизонте. После этого отпустите все свои мысли и дайте своему сознанию спокойствие. Это очень действенный метод, но при этом он требует немалого опыта и довольно большого количества времени, потому что мало кто может спокойно отпустить абсолютно все мысли, которые до этого роились в его голове. Поэтому вы можете попробовать использовать правила, которые будут описаны далее, чтобы достигать осознанности более простым способом. Вам нужно всего лишь научиться тому, как заниматься своей ежедневной рутиной не автоматически, а осознанно.

Осознанность во всем

В большинстве случаев люди стараются минимизировать осознанные действия, которые им необходимо делать в течение дня. Большая часть задач списывается на рутину и делается автоматически, по строго заведенному порядку и без участия какого-либо креатива или разнообразия. Соответственно, цель данного метода - превратить неосознанную механическую рутину в осознанные действия так, чтобы это дало вам возможность найти общий язык с окружающим миром.

Польза этого метода

Есть несколько преимуществ данного метода, которые могут мотивировать вас практиковать осознанность. Во-первых, все дела, с которыми вы будете работать, вы и так выполняете ежедневно, так что вам не придется искать больше времени для практики. Также вам не придется сразу браться за что-то сложное - достаточно начать с банальных минутных действий, таких как чистка зубов. Вам не помешает шум вокруг, вы можете заниматься этим на работе, вы можете прерваться в любой момент и так далее. Так что вам обязательно нужно рассмотреть данный метод, так как он позволит вам чувствовать себя лучше без каких-либо особых вложений.

Практика в жизни

Суть метода заключается в том, чтобы вы осознанно относились ко всем своим чувствам, даже в самых банальных ситуациях. Для примера можно взять утреннюю гигиену - когда вы умываетесь, не думайте обо всех своих проблемах, а сконцентрируйтесь на том, как вы ощущаете мыло на своих руках, какие движения вы совершаете, какой запах чувствуете и так далее. Как только ваш разум начинает отклоняться от этой линии, усилием мысли возвращайте его на прежний путь. Очень важно, чтобы хотя бы эти пару минут вы могли сконцентрировать все свое внимание на том, что вы делаете и что при этом испытываете. Какой-бы ни была ваша деятельность рутинной, подобная практика позволит вам почувствовать себя "живым", осознать себя в этом мире - вы сможете полностью проникнуться действием, а также моментом, в котором оно происходит. Сначала это может быть сложно, так как наш разум привык к суете и каждую минуту хочет быть занят какими-нибудь мыслями. Но со временем вы все лучше и лучше сможете отстраняться от всех хлопот и концентрироваться на конкретном моменте и ваших ощущениях, что даст вам свободу разума. Вы сможете переключаться на более длительные вещи, такие как, например, вождение машины на работу.

Когда использовать данный способ?

Выше была приведена пара примеров того, как пользоваться данным методом в повседневной жизни. Однако вариантов существует огромное количество, и у каждого есть своя рутина. Существуют, конечно, и наиболее распространенные, на которые стоит в первую очередь обратить внимание. Если вождение автомобиля - это довольно сложный процесс, и сразу переходить к нему после чистки зубов не стоит, вы можете практиковать осознанность, когда стоите на светофоре или в пробке. Также можно делать это на работе, где вы чаще всего в наибольшей степени подвержены стрессу. Вы можете осознано есть, принимать душ, а также делать миллион других мелочей, и все это сделает ваш мир лучше. Вы даже можете попробовать осознано общаться с людьми, чтобы лучше сконцентрироваться на вашем собеседнике и предмете беседы, а не заниматься параллельно еще десятком различных дел.

fb.ru

Как тренировать осознанность в повседневной жизни

 

Здравствуйте друзья. Я уже писал про осознанность, о том, как благодаря ей ваша жизнь улучшается во много раз, и вы становитесь здоровыми и счастливыми людьми.

Сегодня я  расскажу именно о том, как тренировать осознанность в повседневной жизни, приведу эффективные упражнения для осознанности, одним словом научу вас достигать ее, чтобы получить  все бонусы этого состояния сознания.

Кто еще не успел прочитать предыдущую статью, скажу кратко, что человек  устроен так, что постоянно загоняет себя  в депрессию, в невроз, панические расстройства и другие похожие проблемы. Всему виной бесконтрольная работа нашей психики, нашего ума или другим словом эго.

Мы постоянно  переживаем за будущее, не можем забыть плохое прошлое, вечно чего-то боимся, злимся, обижаемся и так до бесконечности. Все это приводит не только к психическим проблемам, но и к физическим болезням. Как говорится: "Все болезни от нервов". Нами правят засевшие в голову мысли и эмоции, они, а не мы сами, решают, какая будет наша жизнь.

Если человек, допустим, сильно нервничает на собеседовании, значит, эмоции затуманивают ему голову и не дают рационально мыслить. Он не владеет собой и обычно проваливает важную встречу. И таких примеров можно приводить много. Мы просто живем не осознанно и не умеем контролировать свои мысли, чувства и эмоции. Почти все проблемы человека из-за его неосознанности.

Выйти из этого ада, проснуться, наладить свою жизнь, стать здоровым и счастливым человеком поможет нам только осознанность.

А как ее достичь вы узнаете из этой статьи.

 

Осознанность приходит постепенно

Осознанность это особое состояние сознания, при котором мы не блуждаем в хаосе мыслей и эмоций, а находимся в текущем моменте, здесь и сейчас. Мы начинаем четко все осознавать, но главное, мы осознаем свое настоящее Я. Или можно сказать, оно просыпается в нас. Как следствие, мы  выходим за пределы психики и можем смотреть на ее проявления со стороны. Это сразу решает множество проблем. Неконтролируемые негативные эмоции, до этого уничтожавшие нас изнутри, приводящие к болезням, перестают наконец-то над нами властвовать и постепенно растворяются.

Вроде все это понятно и красиво звучит. Но обрести осознанность сразу, по "щучьему велению, по моему хотению" не получится. Это тренировка и результаты будут не сразу. Наше сознание должно привыкнуть работать  продуктивней,  развитие будет постепенным. Привычка жить неосознанно глубоко укоренилась в нас и чтобы ее изменить нужно время. Нельзя обрести осознанность сразу. Это процесс, и рост осознанности может идти бесконечно. Нельзя же сказать, что человек стал максимально умный и все. Развивать ум можно  всю жизнь. Так и с осознанностью. Сначала мы осознанны немного, затем больше, еще больше и так далее.

Но не пугайтесь. Для того чтобы наладилась ваша жизнь, не обязательно быть супер осознанным. Уже первые ваши старания дадут свои плоды, негативные эмоции и бесконтрольный внутренний диалог значительно уменьшатся. А почувствовав всю прелесть такого состояния, вы будете с удовольствием наращивать силу осознанности. Для вас такая работа над собой будет проходить легко и непринужденно, вам это понравится. И когда-нибудь ваша осознанность  возрастет так сильно, что вы просто удивитесь, насколько улучшилась ваша жизнь. "Как же я жил раньше без нее"- скажите вы себе.

Но вначале придется потрудиться. Без этого никак.

 

С чего начать?

А начать нужно с убирания важности своих мыслей и эмоций.

Дело в том, что мы очень сильно сцеплены с ними. А во всем виновата  такая вещь как чувство собственной важности.

Ей будет посвящена отдельная статья. Сейчас же главное понять, что это чувство приводит человека к гордыне, себялюбию, упрямству, неуважению других людей, расположения себя в центр всего мира. Чувство важности на самом деле имеет как плюсы, так и минусы. Без нее мы бы не могли нормально взаимодействовать с людьми, отстаивать свое мнение. Но чрезмерная важность себя на самом деле приводит  к большим проблемам, порождает много отрицательных эмоций, заслоняет от нас истинное видение мира. Сейчас нас интересует то, что из-за чувства собственной важности человек сильно сцепился со своими чувствами, мыслями и эмоциями. Он их считает незыблемыми, очень важными, не изменяющимися, не поддающие критики. "Я так сказал, значит все, это закон". "Мое мнение непоколебимо". "Мои мысли и эмоции это я, они важны и  неизменны". Все это приводит к тому, что человек считает свой характер, свои реакции, всю свою психику как очень важную часть себя, которую нельзя изменить. Даже если он и не доволен своим характером, все равно считает, что с этим ничего нельзя сделать. Это тоже важность.

 

 

Первый шаг на пути к осознанности будет уменьшение чувства собственной важности. Для этого нужно изменить свое мировоззрение и понять то, что я сейчас скажу.

Наши мысли, чувства и эмоции на самом деле не такие важные, каким кажутся нам. Это важность придумана нами, другие люди на наш характер смотрят совсем по-другому, им плевать на нас. Но самое главное, все проявления психики это всего лишь программа, существующая в нашей голове и которую можно стереть и заменить на новую. Она лишь часть нас самих, но это не есть мы. Мы на самом деле что-то большее, чем все эти мысли и  эмоции.

Научитесь прислушиваться к мнению других людей. Не только свои, но и их мысли заслуживают внимание. Попробуйте понять, что хочет другой человек. Перестаньте спорить, может ваш оппонент и прав на самом деле.

Просто остановитесь, перестаньте быть гордым и не видеть никого вокруг.  Посмотрите на других людей с пониманием и уважением.

Может вам этого не хочется, вы не привыкли к этому, но попробуйте. Вы же хотите стать осознанным и изменить свою жизнь. Вначале будет трудно и придется менять себя.

Такое изменение в мировоззрении приводит к тому, что человек останавливается, немного успокаивает свою гордыню, приостанавливает внутренний мысленный разговор и начинает уже хоть что-то замечать вокруг себя, перестает быть упертым как баран. И вот тут появляется так называемая пауза в реагировании, ключ к осознанности.   

Остановка мира

Чтобы прийти к осознанности нужно найти в себе вот эту паузу в реагировании. Или, можно сказать, надо просто остановить мир.

Человек постоянно куда-то спешит, что-то делает, крутиться по жизни как белка в колесе. Может это все и хорошо, но это приводит к тому, что его внутренний диалог постоянно работает, не умолкая ни на секунду. Мы всегда о чем-то думаем, планируем планы на будущее, представляя, что будет потом, вспоминаем прошедшие события, эмоционально реагируем на события и так до бесконечности. Это вошло в привычку и привело к тому, что мы постоянно сцеплены со своими мыслями,  эмоциями, со своим эго. Настоящее Я находится в сонном состоянии.

Внимание человека постоянно скачет как бешеная обезьяна с одного объекта на другой, не в состоянии сфокусироваться на чем-то одном.

Ни о какой осознанности в таких условиях нет и речи.

Все это привело к  неосознанному реагированию на окружающую действительность. Человек живет как робот, подчиняясь прошитых в его голове программам.

Формула такова: стимул-реакция. Все! А эти реакции уже есть в нашем мозгу, и мы всегда реагируем одинаково. Наша жизнь это результат таких вот программ и мы не в состоянии ее изменить.  А мир, который мы наблюдаем, есть также результат работы  все тех же программ. Мы смотрим на мир сквозь призму своего эго. Об этом подробнее можно почитать здесь.

 

 

Но мы можем остановить привычное реагирование, а значит, можем изменить свою жизнь. Изменение жизни начинается с изменения мышления. Измени мысль и жизнь изменится. Но также изменится и мир вокруг нас. Если мы перестанем, например, злится на людей и видеть во всех врагов, то нам больше будут попадаться хорошие люди. Чтобы изменить мир, перестроить его,  нужно сначала остановить прежний мир, остановить прежнее реагирование на ситуацию. Для этого в формулу стимул-реакция нужно вставить еще одно звено: пауза, приводящая к свободе выбора. Получается новая формула: стимул – пауза (свобода выбора, остановка) - и уже потом реакция, но она уже будет осознанная, а не на автомате. Это и есть остановка мира, остановка привычного реагирования, остановка внутреннего диалога, осознанность.

То есть прежде чем произойдет реакция, и мы привычно отреагируем, возникает пауза. Мы останавливаемся, прекращаем внутренний диалог, включается осознанное внимание, которое уже само решит, как нам реагировать в сложившийся обстановке. Мы превращаемся из роботов в осознанных людей.

Нижеописанные приемы и упражнения помогут вам прийти к такой остановке и лучше понять, что это вообще такое.

 

Упражнения и техники, приводящие к осознанности

Чтобы облегчить задачу и быстрее прийти к осознанности в повседневной жизни, в вышеприведенную формулу нужно вставить еще одно значение. Вспоминание о том, что нужно быть осознанным. Получается так: стимул-вспоминание-пауза-реагирование.

А совсем для новичков даже такая схема: вспоминание-стимул-вспоминание-реагирование.

То есть ваш путь к осознанности начинается с того, что вы должны либо по расписанию, либо по напоминанию на телефоне или еще как-нибудь, вспоминать о том, что вы должны быть осознанны и не утопать в рутине внутреннего диалога.

Вы должны специально находить время для практики в течение всего дня.

 

Практика на работе

Поставьте несколько будильников на телефоне, чтобы вспомнить об осознанности в рабочее время. По возможности выделите 5 минут каждый час или 2 часа. Отстранитесь от повседневной суеты, отдохните от работы. Оставьте на время все проблемы, нерешенные дела, 5 минут "не сделает вам погоды".

Посмотрите внимательно на свою ладонь, рассмотрите все линии на ладони. Ощутите ее, представьте, что она горячая, затем холодная, поиграйте с ощущениями. Осознанность заключается в том, что мы можем спокойно направлять свое внимание на какой-нибудь объект, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Переведите взгляд на окружающие вас предметы, посмотрите в окно, что вы видите на улице. Сканируйте взглядом все, что вас окружает. Главное смотреть на все без оценки, не думая о предметах, то есть не включать внутренний диалог, работу ума, а просто наблюдать.

Сначала у вас не будет это получаться. При кажущейся простоте таких сессий осознанности, они дают очень хорошие результаты и закладывают фундамент в силу вашего  осознания. Но из-за этой простоты, практикующий не придает значение такой практики, пропускает ее, считает несерьезной. В голову начинают лезть примерно такие мысли: "Я занимаюсь ерундой, лучше я займусь делом, не буду тратить время на сеансы осознанности".

Поэтому пересильте себя и вначале занимайтесь через усилие, будьте дисциплинированы. Позже вам понравятся такие перерывы в работе. Они будут давать вам отдых и хорошо разгружать голову. После этого продуктивность вашей работы только увеличится.

 

 

Следующим этапом практики на работе будет умение наблюдать те мысли, которые будут лезть к вам в голову и мешать осознанности. Человек не привык просто так без оценки наблюдать окружающий мир. Как только вы начнете это делать, ваш беспокойный ум будет пытаться вернуть внимание в привычное русло жизненной суеты. Он захочет снова обдумывать текущие проблемы, будет отговаривать вас не заниматься практикой и так далее. Если вы сможете отстраниться от этих мыслей и наблюдать их, если вы поймаете себя на том, что вы опять думаете о чем-то, а не наблюдаете свою ладонь или другие предметы, то сила вашего осознания увеличится во много раз. Как только вы поняли, что снова думаете, не боритесь с мыслями, а просто отстранитесь от них, наблюдая со стороны и снова, не отвлекаясь на них, займитесь практикой. Осознавайте и наблюдайте все, что происходит вокруг вас.

После того, как у вас начнется что-то получаться, можно добавить наблюдение  за своим телом. Пройдитесь вниманием по всему телу. Посмотрите, наверняка у вас какие-то части тела зажаты, вследствие специфики вашей работы. Может, вы много сидите за компьютером в одной позе или сильно напрягаете глаза. Закройте глаза, расслабьте их, а также примите удобную позу и расслабьте все тело. Посмотрите осознанно на участки мышечного напряжения и расслабьте их. Одним словом займитесь релаксацией, отдохните от работы, но теперь сделайте это более осознанно, не отвлекаясь на мысли, а спокойно наблюдая участки тела. Поверьте, после таких сеансов, повторюсь, ваша продуктивность на работе увеличится. Если есть возможность, расслабьтесь лежа, сканируя вниманием тело, попробуйте выполнять шавасану или йогу-нидру. Про эти замечательные техники вы можете прочитать, перейдя по ссылке, они также увеличивают вашу осознанность.

 

Осознанность во время еды

Чем больше вы будете устраивать таких  сеансов осознанности, тем быстрее будет расти сила ее. Осознанность можно применять в любой ситуации. Например, у человека есть такая плохая привычка, как кушать еду быстро, при этом разговаривать, смотреть телевизор и все время о чем-то думать.

Если мы осознанны, то мы делаем то, что делаем, не отвлекаясь при этом на посторонний внутренний диалог. На самом деле, если мы так едим, мы не просто теряем осознанность, но еще подрываем свое здоровье. Про это обязательно почитайте в статье про лечебное жевание. Неосознанное и быстрое проглатывание пищи обязательно приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Самое худшее это когда вы кушаете и одновременно испытываете негативные эмоции. Это прямая дорога к гастриту, а затем и раку желудка.

Учитесь кушать осознанно.

Прежде чем заглатывать пищу  понюхайте ее, ощутите, как она приятно пахнет. Положите кусочек еды в рот. Почувствуйте вкус, поймите, что он нравится вам. Тщательно пережевывайте пищу, при этом ни о чем не думайте постороннем. Заглотните еду и почувствуйте, как она попала вам в желудок. Вам вкусно и приятно от этого. Если вы все сделаете правильно, то увидите, как ваш беспокойный ум не дает вам осознанно принимать пищу. В голову начнут лезть посторонние мысли. Это наша привычка, неосознанное состояние. Ловите себя на том, что вы опять думаете и не практикуете. После этого спокойно переведите внимание на еду и продолжайте практику. После осознанного принятия пищи вы почувствуете пользу от такой трапезы, приятное состояние в желудке и удивитесь, что наелись намного быстрее.

 

Осознанный душ

Можно применять такую интересную практику как осознанный душ.

После рабочего дня, чтобы смыть весь негатив, во время приема душа не мусольте в голове события прошедшего дня, а просто почувствуйте, как струи воды касаются вас, наблюдайте, как вода льется по вашему телу и вам от этого хорошо. Следите за телесной реакцией, как реагирует организм, если вы будете принимать контрастный душ и менять температуру воды. Сочетание контрастного и осознанного душа пойдет вам только на пользу, повысит ваше здоровье и увеличит силу осознания.

 

Разгрузите мозги перед сном

Быть осознанным нам мешает внутренний диалог и поэтому при первой же возможности нужно уменьшать силу его влияния на нас. Самое подходящее время для этого это отход ко сну. Перед тем как засыпать примите удобную позу лежа и постарайтесь расслабиться ни о чем не думая. Можно перевести внимание на тело и расслабить  участки напряженности. Такой простой прием сделает ваш сон более здоровым и также увеличит вашу осознанность. Как правильно засыпать и обрести здоровый сон можно почитать здесь. Также  перед сном можно применить йогу-нидру или расслабиться в шавасане.

 

Осознанное прослушивание музыки

Многие люди не умеют по-настоящему слушать музыку. В основном они включают ее как фон, чтобы не было скучно и чтобы заполнить пустоту в своей душе. Но они не слышат ее, не чувствуют, потому что нет осознанного слушания музыки. Наденьте наушники, чтобы вас не отвлекали посторонние звуки, включите вашу любимую музыку, неважно какую.

 

 

Полностью погрузитесь в музыку, слушайте ее, не отвлекаясь на посторонние мысли. Выделите из общего звучания звук отельного инструмента, например, послушайте, какой ритм выдают ударные, как красиво звучит гитара или другой инструмент. Ощутите, как прекрасна на самом деле музыка, если прислушиваться хорошо к ней и слушать не отвлекаясь. Вы найдете много чего интересного в такой практике, она вам обязательно понравится. Попробуйте.

 

Концентрация и деконцентрация

Существуют особые психотехники, которые существенно тренируют внимание и развивают осознанность. Это   концентрация и деконцентрация.

Концентрация есть длительное однонаправленное внимание на одном объекте. Деконцентрация это когда мы рассеиваем внимание и наблюдаем сразу несколько объектов. Когда мы занимались вышеперечисленными приемами, например, смотрели на ладонь, мы, по сути, занимались концентрацией. Просто можно усилить эту технику, выбрав какой-нибудь объект и долго смотреть на него, сконцентрировав все внимание на него. Вы наверняка слышали про известную восточную технику смотрения  на свечу. Теперь вы понимаете, что в ней нет ничего мистического и что на самом деле она нужна, чтобы развить осознанность и пробудить настоящее Я. Вы сами можете выбрать любой объект и потренировать внимание, попробовав на него смотреть какое-то время не отвлекаясь на посторонние мысли и другие объекты. Многие рисуют точку на белом листе, ставят перед собой и смотрят на нее.

А чтобы применить деконцентрацию попробуйте посмотреть на предмет слева от вас, справа, а затем на оба предметы одновременно. Это и будет деконцентрированное внимание. В жизни оно часто применяется. Например, когда мы ведем автомобиль, для безопасного движения мы деконцентрируемся и сразу стараемся наблюдать несколько объектов на дороге: знаки, светофоры, пешеходов и так далее. Специальная техника деконцентрации отличается от примеров из жизни тем, что мы это делаем более тщательней, не отвлекаясь на внутренний диалог.

 

 

Почему такие техники приводят к осознанности? Все дело в том, что в жизни привычная работа нашего внимания заключается в том, что оно постоянно скачет с одного объекта на другой, не в состоянии сконцентрироваться. Все из-за того, что оно сцеплено с нашим беспокойным внутренним диалогом, нашей психикой и умом. Они приказывают нашему вниманию, куда нужно направить свой взор. Это и есть наша постоянная жизненная суета. Также и деконцентрация в жизни не четкая и не полная. Если дальше приводить пример про вождение автомобиля, мы часто не замечаем реальную обстановку на дороге, потому что отвлекаемся на посторонние мысли.

Когда же мы специально применяем концентрацию и деконцентрацию, мы как бы вытаскиваем внимание из оков ума и заставляем его не подчиняться внутреннему диалогу. А что именно вытаскивает внимание. Я сказал, что мы вытаскиваем. На самом деле это и делает настоящее Я, наше осознание. Специально куда-то направляя внимание, мы разтождествляемся с умственной болтовней, не реагируем как обычно по привычке, а значит, пробуждаем свою волю, осознанное, выбранное нами восприятие. Так  мы  и развиваем осознанность.

Вы сами увидите, что не можете долго направлять внимание на один объект. Внутренний диалог так и норовит опять захватить наше внимание, и мы опять начинаем думать, потеряв концентрацию. Если вы поглотились умом, вы потеряли осознанность. Поняв, что вы думаете, вы вновь пробуждаете осознанность и спокойно возвращаете внимание к объекту. Так и тренируется осознанность. И чем дольше вы сможете наблюдать один предмет, то есть концентрироваться, тем сильнее будет сила вашего осознания. Поэтому тренируетесь концентрироваться долго хотя-бы раз в день, главное чтобы это происходило регулярно без долгих, несколько дней, перерывов.   

Осознанность в стрессовой обстановке

Все вышеприведенные приемы хороши, но как только вы оказываетесь в стрессовой ситуации, негативные эмоции так сильно обрушиваются на нас, что мы сразу забываем про практику, про осознанное состояние и сдаемся под их натиском. Эмоции поглощают нас. Вот поэтому мы должны тренировать осознанность именно в сложных ситуациях, только тогда вы сможете противостоять любому стрессу и не терять голову в любых обстоятельствах.

Например, у вас важная встреча и на вас напал страх. Тут самое главное до того момента, когда страх еще не очень сильный, вспомнить, что нужно быть осознанным,  то есть применить формулу про которую я говорил: стимул (эмоция) - воспоминание-пауза-осознанная реакция. А быть осознанным  значит не поглощаться страхом, а наблюдать за ним. Бесполезно с ним бороться, борьба есть форма сотрудничества. Стараясь избавиться от страха, вы  придете к еще большему напряжению и лишь усилите его. Нужно постараться расслабиться и посмотреть на свой страх со стороны. Вы наблюдаете за ним. То есть вы, придя на встречу, понимаете, что боитесь, вы видите, как тело ваше содрогается, и вы начинаете смотреть со стороны на свой страх и телесные реакции, связанные со страхом. Если вы сможете это сделать, страх уже не будет сильно затуманивать вам голову, и вы будете адекватно себя вести, не провалите встречу. Вряд ли вы сможете полностью от него избавиться, но порой хватает маленькой осознанности, чтобы спасти ситуацию. Поэтому ничего страшного, если наблюдение за эмоциями у вас будет получаться сначала плохо. Главное в стрессовой ситуации не потерять голову, а вспомнить, что нужно быть осознанным. Со временем сила вашего осознания увеличится и вы будете меньше нервничать, обретете уверенность и стрессоустойчивость.

 

Займитесь медитацией

Нет лучшего средства для развития осознанности, чем медитация. Почему так?

То о чем я говорил выше, есть осознание в повседневной жизни. Это то что нам и нужно. Какой смысл в осознанности, если мы не умеем ее применять в реальных условиях жизни. В идеале она должна быть всегда и везде, в любой ситуации, в любое время.

Но медитация на самом деле также есть осознанность, но применяемая в комфортных условиях, когда вас никто и ничто не отвлекает. Медитация есть тренировка осознанного внимания. Когда мы садимся медитировать, мы разтождествляемся со своей психикой и начинаем наблюдать со стороны за мыслями, чувствами и эмоциями. В медитации мы пробуждаем настоящее Я, истинное осознание. И чем больше дистанция между психикой и настоящим Я, тем сильнее сила вашего осознания. То есть чем больше и лучше вы будете медитировать, тем лучше у вас будет получаться быть осознанным в повседневной жизни.

 

 

Но медитация, повторю, проходит в идеальных условиях, а когда вы начинаете применять осознанность в повседневной жизни, вы терпите неудачу. Поэтому медитация нужна, чтобы ощутить осознание, отделить настоящее Я от психики, спокойно в тишине прочувствовать это состояние, нарастить силу осознанного внимания. А   затем тренировать внимание  всегда и везде в любых ситуациях. Это взаимозависимый процесс.

И только так вы станете по-настоящему осознанными людьми, а значит здоровыми и счастливыми.

Допустим, чтобы хорошо научиться говорить на иностранном языке, нужно пожить за границей или постоянно общаться с тем, кто владеет этим языком. Но ведь сначала нужно выучить основы речи, запомнить множество слов. Так и с осознанностью. Сначала научитесь смотреть на свою психику в спокойной обстановке, в тишине, почувствуйте основы осознания и лишь потом, выходите осознавать в повседневную жизнь.

Конечно, можно научиться быть осознанным и без медитации, но ваш прогресс будет очень долгий, а многие так и не смогут по-настоящему ощутить осознанное состояние.

 

Те техники и упражнения, которые я привел выше, на самом деле не такие и сложные. Также я про многие уже рассказывал на страницах этого блога. Например, я уже писал, как нужно контролировать свои эмоции, как перестать нервничать и стать спокойным. Контроль над эмоциями и заключается в их осознании.

Но сложность в том, что нужно поверить в них и первое время заставить себя практиковать постоянно, каждый день. Придется приложить силу воли и заставлять себя. Зато позже, когда у вас появятся первые результаты и сила вашего осознания увеличится, вам будут нравится техники осознанности, вам все будет даваться легко и с радостью. Эта ваша душа будет требовать отдыха от повседневной суеты и кайфовать от осознанного состояния.

Этих упражнений и техник будет достаточно, чтобы ваша жизнь начала изменяться в лучшую сторону.

 

 

Также скажу, что не стоит стремиться к постоянной осознанности, всегда быть здесь и сейчас. Это уже более продвинутая практика, выполняемая многими духовными искателями. Для того чтобы ваша жизнь изменилась в лучшую сторону, достаточно включать осознанность в стрессовых ситуациях или когда вам нужно что-то изменить в своем характере, поменять взгляд на вещи. А также периодически устраивать каждодневные сеансы осознанного наблюдения, применяя вышеперечисленные упражнения и техники. Ну и не забывайте заниматься медитацией. Со временем ваша осознанность окрепнет, и сама будет внедряться понемногу в другие моменты жизни, улучшая вашу жизнь все больше и больше.

А каких результатов стоит ждать? Придет то, о чем я говорил в первой статье об осознанности. Бонусов можно перечислять множество и вряд ли хватит  одной статьи для этого.

Улучшится здоровье, уйдут многие заболевания тела и психики. Повысится стрессоустойчивость. Все те негативные эмоции, которые мешали вам полноценно жить, достигать намеченных целей, перестанут над вами властвовать и постепенно исчезнут. Вы становитесь свободными от  неконтролируемых проявлений психики. Теперь вы сами делаете выбор, какова будет ваша жизнь. Раньше за вас это делали засевшие внутри эмоции, внушенные и прошитые в мозгу программы, болезненные воспоминания из детства.

Но самое главное, постепенно будет  возрастать личная сила или сила духа. Это невероятное чувство. Обязательно прочитайте про силу духа, перейдя по ссылке.

Рост личной силы  связан с тем, что  вся жизненная энергия, раньше потребляемая отрицательными эмоциями, теперь подпитывает тело и нашу душу. Душа, до этого сидевшая в заточении, наконец-то расправляет свои крылья и вылетает на свободу. Мы это и чувствуем как возрастание силы духа. Что может быть важнее? Возрастает интуиция, уверенность в себе, вы перестаете совершать ошибки. Одним словом становитесь здоровыми  и  счастливыми людьми. Учитесь быть осознанным, чтобы прийти к этому.

А на этом сегодня все.

И в заключение для вас сильная песня, исполняемая сильными людьми в порыве силы духа. Это чтобы вы поняли,  что такое личная сила. Но для этого вам нужно слушать ее осознанно, не отвлекаясь на свои глупые надоедливые мысли. Отстранитесь от них хоть сейчас. Песня стоит того. 

zslife.ru

Развитие осознанности - Психологос

Фильм "Ирония судьбы, или С легким паром!"

Явное кокетство Нади здесь - скорее всего, неосознанное, она сама может его не замечать. скачать видео

Развитие осознанности - развитие способности, умения и привычки сопровождать сознанием свои состояния, свои действия, свою деятельность, течение своей жизни.

В последнее время слово осознанность стало очень расхожим и упоминается часто не по делу. Большое число психологических и психотерапевтических подходов говорят о том, что их особенностью является развитие в людях осознанности. При этом не говорится, что же именно имеется в виду под этим качеством, о каких наблюдаемых признаках идет речь.

Есть осознанность речи, есть осознанность движений, есть осознанность мышления, есть осознанность своей жизни в целом - о чем идет речь?

Претензии тех или иных духовных гуру или психологических школ: "Мы развиваем осознанность!" - не более чем рекламный трюк. Осознанность развивают все: и родители, когда учат ребенка попадать ложкой в рот, и учителя, приучающие первоклашку писать по строчке, и инструктор, обучающий как пользоваться новыми технологиями. "Мы развиваем осознанность" - звучит так же, как "Мы даем знания!". Все дают знания. Все нормальные педагоги развивают осознанность - только в разных областях и направлениях, и это путь длиной в бесконечность.

Осознанность развивается постоянно в течение всей жизни, это постоянный процесс, который не имеет какой-то конечной точки. Развитие осознанности - это всегда развитие осознанности в какой-то части человеческой жизни, в той деятельности, где эта осознанность востребована. Одного тренинга, помогающего развитию осознанности, нет и быть не может. Могут быть тренинги, больше других обращающие внимание участников на разные моменты осознанности, но всех моментов осознанности на одном тренинге охватить просто нереально.

Как в развитии любого навыка, развитие осознанности имеет свои уровни и свои направления.

Развитию осознанности базового уровня способствуют все практики, помогающие владеть своими эмоциями, в первую очередь спокойное присутствие, привычка быть расслабленным и практики медитации, которые это удачно объединяют.

Если человек живет сегодняшним днем, осознает только свои сиюминутные или ближайшие потребности и желания, то это осознанность низкого уровня. Если же человек смотрит на жизнь шире, чем через призму своих желаний, учитывает не только себя любимого, но и других людей, планирует свое будущее, умеет загружать голову нужными мыслями, а душу нужными чувствами, то его уровень осознанности уже значительно выше.

Осознанность можно развивать, осознанность нельзя развить. В этом парадоксе говорится о том, что развитие осознанности - это не один определенный процесс с определенным завершением, а ветвящийся бесконечный путь, следующие этапы которого открываются только тем, кто прошел уже его часть. Фраза Сократа: "Чем больше я знаю, тем больше понимаю, как мало я знаю" в полной мере применима и к осозанности: чем более человек начинает жить осознанно, тем в большей мере он начинает понимать, сколько еще неосознанного в его жизни.

Тем не менее, человека с как-либо развитой осознанностью несложно отличить от человека, живущего безотчетно. Внешние признаки осознанности - внимательный взгляд, отсутствие чрезмерно резких, импульсивных движений, собранность в расслабленном теле. В общении осозанность проявляется в способности четко сформулировать свой тезис, контроле своих эмоций и возможности повторить то, что говорит собеседник. В делах - наличие списка дел дня, продуманность целей на год и т.д.

Человек, осознающий свою жизнь, может всегда ответить на вопросы: «Кто я? Откуда я? Что я делаю? Куда я иду?» (и в мелочах, и в большой жизненной перспективе). Осознающие люди видят, что они делают, слышат, что они говорят и как они разговаривают друг с другом.

Чем более у человека осознанность своих действий и своего поведения, тем яснее у человека видение используемых им шаблонов и инструментов, понимание своих мотивов и целей, своих проблем и своих возможностей.

Развивать осознанность - можно и нужно, но и развивать свою осознанность следует осознанно, обдумав направления будущей работы.

Основные направления развития осознанности

Тем, кто хотел бы развивать свою осознанность, важно в первую очередь определиться с направлением этой работы. Все осознавать невозможно и не нужно, а вот осознанность в важных делах – важна. При этом развитие осознанности во многом напоминает физическое развитие, где есть общефизическая подготовка и развитие специальных навыков. Мы можем здесь дать некоторые подсказки, помогающие развитию общей осознанности.

Для развития общей осознанности отработайте спокойное присутствие, освободитесь (если это было) от резкой импульсивности и кривляния. Никогда не дергайте резко головой - в моменты резких поворотов сознание затрудняется или отключается, осознанность исчезает.

Осознанность речи: отработайте Тотальное Да. Начнете слышать других, а главное - себя.

Осознанность поведения: научитесь одновременно направлять один вектор своего внимания вовне, на окружающую жизнь, а второй вектор - на себя, и при этом отмечать, что вы чувствуете в каждый момент времени.

Осознанность движений. То, что делали импульсивно, резко, быстро - начните делать медленно и плавно, видя и ощущая движение, повороты, напряжение и расслабление. Только после этого нарабатывайте скорость.

Осознанность деятельности. Научитесь раскладывать сложные действия на простые, элементарные операции, и тренируйтесь каждую составляющую делать наилучшим образом: красиво и вовремя.

Осознанность поступков. Прежде чем что-либо делать, приучитесь рассматривать это с разных позиций восприятия: правда ли это то, что вы хотите, насколько это соответствует интересам окружающих - и так далее.

Осознанность своих ценностей. Определитесь с тем, что вам по-настоящему дорого, каковы ваши цели и ценности.

Осознанность своей работы и жизни в целом. Каждый день начинайте с составления списка дел на день. Продумывая дела дня, ориентируйтесь на задачи недели и месяца. Задачи недели и месяца должны соответствовать вашим целям на год. Соответственно, продумайте свои цели на год, три и пять, впишите эти цели в видение всей своей жизни.

Осознанность мышления. Постоянно формулируйте словами факты о том, что происходит внутри вас и вокруг тебя, ищите новые факты, формулировки, точки зрения. Признавая наличие эмоций как факт, думайте о фактах и выводах из них, а не об эмоциях.

Развитие осознанности в практической психологии

Одного тренинга, помогающего развитию осознанности, нет и быть не может. Могут быть тренинги, больше других обращающие внимание участников на разные моменты осознанности, но всех моментов осознанности на одном тренинге охватить просто нереально. Разные моменты осознанности развиваются в разных практиках и на разных тренингах, и развитие осознанности, происходящее на хорошем тренинге, далеко не всегда обозначается в целях на тренинг. Что, тем не менее, можно рекомендовать? Синтон-программа (Н.И. Козлов), Сталкинг (Сергей Шишков) См.→

www.psychologos.ru

---

• 
  Развитие человека это
• 
  Личное развитие
• 
  Выделите причины которые влияют на развитие внутренних качеств человека
• 
  Деятельность направленная на развитие личности создание условий
• 
  Саморазвитие через саморазрушение
• 
  Как общество влияет на психическое и физическое развитие человека
• 
  Аномальное развитие это
• 
  Профессиональное развитие это
• 
  Разностороннее развитие подразумевает
• 
  Саморазвитие ру
• 
  Профессиональное развитие